“托起女友计划”之肱二头肌最新训练指南（中）

在不断的改变训练计划中找到最合适自己的训练动作，才是我们需要做的...

哑铃弯举这个动作和杠铃弯举相比有很大不同吗？这取决于你的具体动作，这个动作的真正价值在于它的做法非常多样，你可以站姿进行这个动作，也可以坐姿，也可以躺在斜板上，可以做双侧的，也可以交替做，也可以在动作末尾外旋手腕，也可以做游肘朝向头部的，总之，这个动作有很多选择，训练自由度比杠铃弯举大得多。

如果你把这个动作放在杠铃或者绳索弯举之后做，有以下动作建议：在动作末尾手腕外旋，如果你做的是双侧动作，在疲劳之后换成单侧动作，如果你感觉动作变得费力了，可以换成锤式弯举，同时注意动作的离心过程。有研究证实，在弯举动作中注意动作的离心过程可以提高40%的肌电活性。



负重反手引体向上负重反手引体向上是这篇文章中的第一个多关节复合动作，其实对于所有的背部反手动作来说，肱二头肌都是被强烈募集的，对于自重引体向上来说，最大的问题在于如果你非常强壮，你可以轻松的做20~30次，但20~30次对于肌肉生长来说并不是最佳的次数范围，你可以增加一些负重，使得每组只能做8~12次（这是肌肥大最佳的RM次数范围），ACE的研究把这个动作排在最佳肱二头肌训练动作的第三位，但动作是自重的引体向上。

虽然反手引体向上和正手引体向上，肘关节都有一个很大的活动范围，但研究显示，反手引体向上的肘关节活动范围更大，这意味着更多的肱二头肌募集。如果你在练背的时候想顺带着练习肱二头肌，那么这个动作绝对是最佳的选择，如果你没有负重腰带可以给这个动作增加负重，那么可以考虑在所有背部训练结束后再练习这个动作。俯身反手划船这是另外一个你可以上较大重量的多关节练习动作，在这个动作里，肱二头肌也是被强烈募集的，这并不是一个适合放在二头训练日里的动作，但却是一个可以非常好的兼顾背部和二头的动作。把这个动作加入到你的背部训练计划中，如果你想同时兼顾二头和背部训练的话，尽可能的使用较大的重量，做8~12次的次数范围。



绳索锤式弯举对握的锤式弯举不光会刺激到你的肱二头肌，还可以强烈的刺激到你的肱肌，肱肌是一块在肌电实验中容易被忽视的肌肉，因为它深藏在肱二头肌的下方，增加肱肌的围度可以在视觉上提高大臂的整体围度，使用绳索做这个动作，你可以在动作全程都持续性的收缩肌肉，相比于哑铃锤式弯举来说，可以持续的收缩肌肉是一个非常好的动作优势。你可以在任何手臂训练计划里加入这个动作，很多肘屈伸练习对肱二头肌都有很高的募集，尤其是肱二头肌的长头，当然反手动作对肱二头肌的募集程度会更高，你可以在手臂的中段或者训练最后练习这个动作。相关文章：

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