一个星期几次比较好?男人们不得不知道!
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关于一个星期锻炼几次比较好,说的严谨一点是需要根据不同的练习水平、不同的训练周期、不同的训练目的和不同的恢复条件来决定的。说的通俗一点,就是要因人而异。一般来说,对身体上某一块肌肉或某一个部位来说,相隔的训练时间至少要休息48小时以上。如果训练强度大或要完全恢复,则需要72小时以上。之所以需要休息,是根据人体内的生理因素,提供休息和营养等条件来决定的。因为锻炼后良好的恢复,才能保证获得最佳训练效果。阅读本文前,请您先点击本文标题下面的蓝色字体“我们爱健身”再点击“关注”,这样您就可以每天观看更多我们爱健身的最新资讯。每天都有分享。完全是免费订阅,请放心关注!
训练的恢复分为三个阶段
第一阶段:训练时能量物质的消耗占优势,恢复过程虽然也在进行,但当时是消耗大于恢复,所以使能量物质减少,各器官系统的工作能力下降。
第二阶段:训练后能量物质消耗减弱,恢复过程占明显优势。这时能源物质及各器官、系统机能能力逐渐回复到原来水平。
第三阶段:这个阶段也叫超量恢复,是指训练时消耗掉的能量物质及各器官、系统的机能恢复超过原先水平。超量恢复保持一段时间之后又回到运来水平。针对不同训练水平的一周练习次数安排
初级水平:(3-6个月训练)
对于初级水平的训练者建议一周锻炼3次,练一天休息一天。比如一三五或二四六,不多练,也不少练,有规律的安排。如果休息一天后还是感觉肌肉酸痛或不适,可以再多休息一天。
如果是重点减脂的练习者,可以在每周三次力量训练后的休息日里,安排1-2次30-60分钟的有氧运动(比如,慢跑、快走、骑车等),不过必须要保证每周休息2天。中级水平:(6-12个月训练)
对于中级水平的训练者建议一周锻炼3-4次,可以每周将身体每块肌肉锻炼2次,不过还是要保证训练后给身体一定恢复时间。
高级水平:(训练一年以后)
高级水平的训练者可以根据自身条件,来安排适合自己的每周练习次数。
怎样安排力量训练更有效呢?
为什么有的人锻炼效果好,有的人锻炼效果相对差一点呢?究其原因,主要有两点,一是自身身体原因,这个在之前推送的《为什么有的人练1个月,比练3个月的人健身效果还好呢?》这篇文章里已有说明,具体请点击标题阅读。其次,就是在训练的安排上有问题。一般在力量训练时,建议将重量日和轻量日混合安排。所谓的重量日是指在训练时安排动作的强度控制在8-10RM,轻量日是指动作的强度控制在12-15RM。不明白什么是RM的请点击看《80%的健身人群,都不知道什么是“RM”》这篇文章。
为什么要安排重量日和轻量日呢?
因为如果只进行轻重量、多次数的训练,不能使肌肉受到超负荷和强刺激,肌肉块和力量都会增长较慢。如果全部都是大重量、中低次数的训练,又容易引起训练过度或受伤。
所以,在训练上要将重量日和轻量日相互结合。重量日的目的是测试肌肉的最大力量,轻量日的目的是给局部肌肉获得更好的恢复,有利于肌肉块和力量的更快增长。
怎样衡量运动是否过量呢?
有人总结了以下衡量运动过量的八标准,如符合2条以上,可确认为运动过量。自己可以根据以下8条来看看自己是否运动过量。1、受伤和肌肉疼痛的次数增加。
2、早上起床时的脉搏升高。
3、训练情绪下降,易激动、发热。
4、失眠。
5、肌肉的围度缩小。
6、提不起精神,缺乏耐久力。
7、食欲减退。
8、在下次训练前肌肉仍感觉疲劳。
说动我们就要动起来,小编特意找到一款15分钟快速徒手健身方法,送给大家,希望你们能喜欢!
1、这个动作,注意举起双手,胸部挺直。如果你觉得困难,可以用双手向后撑地,坚持一会,再尝试将双手举起。2、经常说的自行车运动,这是正方向的动作示范。注意转圈的幅度要大,双手举起保持身体平衡。感觉困难,还是可以用双手撑地来稍作休息。反方向的自行车运动,幅度尽可能大。3、这个是蛙展运动,注意这个动作,双臂要张开伸展,感觉累的时候可以双手抱膝休息一会,再进入动作。4、盘腿仰卧起坐:左手托头,右手伸直,两腿伸直分开呈剪刀状。注意三个事项:1是高举手,向上伸展;2是转体,一定要转体;3是碰脚尖,一定要双手高高举起、下落,再触碰脚尖,这样才能起到作用,为了降低难度,你可以伸展双腿练习。5、剪刀腿:注意这个动作中,腿要尽可能的伸直,双手平方地面。注意呼吸和动作的协调会大大降低你的难度。6、高举腿:注意高高举起,缓缓放下,保持膝盖张开。
7、朝天蹬:高举腿的高难度动作。注意保持双腿绷直是最好的状态。
8、V字起身:这个动作实际上包含两个动作。1是双手伸直起身;2是双腿和上身同时抬起,并触碰脚尖。9、侧体V字屈身:这个动作需要身体两侧各做25次。一共是50次。10、攀腿:顾名思义,就是起身通过攀登的动作够到脚尖。注意在盘腿过程中,双手尽可能少碰到腿部,如果直接起身碰到脚尖更好。11、梅森转体:这个转体有些疯狂,很像划船。如果可以的话,转体100次吧!最后,一定要记得拉伸一下腹部的肌肉哦~每天坚持做一组,你也可以拥有完美的腹肌!
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