豆制品又站在了金字塔顶端:植物蛋白增3%,早亡风险降10%
一项长达16年涉及41万人研究...
早在1838年,荷兰科学家格利特·马尔德就发现,有生命的东西离开蛋白质就不能生存,因此蛋白质一直被誉为“生命的基石”。
其实,蛋白质也有“好坏”之分。近日,《美国医学会杂志》刊登的一项最新前瞻性队列研究发现,增加每日摄入蛋白质中植物蛋白的比例,对长寿有益。
受访专家
大连市中心医院营养科主任医师 王兴国
武汉市中心医院临床营养科主任 许淑芳
中南大学湘雅医院注册营养师 王曦 戴民慧
武汉市中心医院临床营养科主任 许淑芳
中南大学湘雅医院注册营养师 王曦 戴民慧
植物蛋白增加3%,
早亡风险降10%
美国国家癌症研究所研究员,对1995至2011年收集的23.7万名男性参试者和17.9万名女性参试者的相关数据展开梳理分析。
- 在每天摄入能量中,植物蛋白(而非动物蛋白)占比每增加3%,早亡风险可降低10%。
- 在1000千卡热量中,取代动物蛋白的植物蛋白每增加10克,男女死亡风险可分别降低12%和14%。
- 如果用豆腐等植物蛋白替代鸡蛋,男女早亡风险分别降低24%和21%,用豆类等植物蛋白代替牛肉等红肉,可使男女早亡风险分别降低13%和15%。
蛋白质好坏有个“金字塔”
豆制品作为优质蛋白的主要来源,不仅含有丰富的植物蛋白,还具有钙、镁、钾、大豆异黄酮、B族维生素等营养物质,都对身体有益。
1
补钙大豆本身钙含量达191毫克/100克。大豆加工成豆腐、豆腐干、豆腐皮等豆制品时,还会加入含钙的凝固剂,其钙含量也较高。
2
保护血管发表在《营养学杂志》上的一项研究显示,大豆蛋白能使成年人的低密度脂蛋白胆固醇降低了3%~4%。这一数值虽然较小,但对预防心脑血管疾病已能起到较显著作用。
此外,豆类的钾含量特别丰富。每100克毛豆含高达478毫克钾,对降压有积极作用。
3
调节血脂
大豆、坚果等食物中虽然也含有脂肪,但多以不饱和脂肪酸为主,对调节血脂、清理血栓、调节人体免疫功能等,都发挥着积极作用。
4
增加胃肠动力每百克大豆可提供15.5克膳食纤维,制作豆浆时产生的豆渣,主要成分就是膳食纤维。
膳食纤维可以延缓食物吸收,改善肠道菌群,增加胃肠蠕动,让人在较长时间内有饱腹感,并利于抑制血糖上升。
5
护肝豆制品含有丰富的维生素B和半胱氨酸,将豆腐、豆芽等豆制品作为下酒菜,可以减轻对肝脏的不利影响。
每天1两豆,补好植物蛋白
黑豆36.1克,黄豆35.1克,绿豆21.6克,红豆20.2克,北豆腐12.2克,南豆腐6.2克,豌豆2.9克,扁豆2.7克,豆浆1.8克。
豆腐脑是北豆腐制作过程中的半成品,其营养也很丰富,吸收程度高。千叶豆腐、鱼豆腐等虽名为豆腐,含有的大豆成分却较少,营养价值也低很多。正常情况下,人体不能储存蛋白质,需要足量摄入。成长发育期的儿童、孕妇或哺乳期女性、消化能力减弱的老人、免疫力差或虚弱的人,要尤其重视蛋白质补充。
《中国居民膳食指南(2016)》建议,每日摄入30~50克的大豆或相当量的豆制品,以保证优质蛋白占膳食总蛋白质供应量的50%及以上。
大约相当于200克豆腐、100克豆腐干、30克腐竹、700克豆腐脑、800克豆浆、300克豆芽。
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健康提示
豆制品虽然是植物蛋白的主要来源,但不宜过量食用,否则可能影响消化,出现腹胀、腹泻等症状。
痛风、急性胰腺炎、慢性肾病、糖尿病、慢性胃病、高尿酸血症、泌尿系结石、高血钾症等疾病的患者,不建议吃豆制品。▲
本期编辑:罗榕
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