骨頭最愛果和菜

人到一定年紀，身體的鈣質會不斷的流失，補鈣也就成了我們恆久的主題。但是補鈣食物種類那麼多，到底要吃哪一種呢？...



近日，發表在《美國醫學會雜誌·內科學》上的一項最新研究指出，地中海飲食有助於降低女性患上骨質疏鬆和發生骨折的風險。由於地中海飲食的首要特點是攝入足量的蔬菜、水果，因此“骨頭最愛果和菜”一時成為熱議話題。



綠葉菜+牛奶，補鈣更好

“果蔬對於補鈣壯骨的貢獻被很多人忽視了。”營養專家表示，部分綠葉蔬菜富含鈣質，可與牛奶媲美，甚至超越牛奶，比如每百克全脂牛奶的鈣含量為104mg(毫克）而小油菜為157mg，小白菜為90 mg，菠菜為73mg。如果計算鈣的營養密度，100克全脂牛奶熱量約為54千卡，小油菜熱量約為15千卡，鈣含量除以熱量值得出鈣的營養密度，前者為1.9，後者為10.2，小油菜明顯勝出。

補鈣壯骨離不開鎂和鉀

鎂利於提高鈣的利用率，鉀益於減少鈣的流失率。資料顯示，每百克全脂牛奶的鉀含量為109 mg，鎂含量為11mg，而小油菜分別是153 mg、27 mg，小白菜分別為178 mg、18 mg，菠菜分別是220 mg、58 mg。可見，這些綠葉蔬菜的鎂和鉀含量明顯超過牛奶。



綠葉蔬菜對補鈣壯骨的好處不僅於此，它還富含維生素K。骨質的形成需要一種叫做“骨鈣素”的蛋白質，而這種蛋白質的製造過程中，必須有維生素K的幫助。因此，大量攝入綠葉蔬菜是健骨的必須。

至於水果對於健骨的作用，專家指出，雖然水果本身含鈣較少，但它們富含維生素C，能促進鈣的吸收，還含有豐富的鉀元素，利於減少鈣的流失。流行病學研究表明，膳食中水果攝入較多的人，在同樣熱量和蛋白質攝入水準下，骨密度較高，骨折風險隨之減少。因此，多吃水果益於健骨，但不能作為鈣的主要食物來源。



牛奶則是人最易獲得的鈣質來源，喝下一杯奶就能補充250~300 mg的鈣，約占一日所需的1/3，方便快捷。要想吃下200克綠葉蔬菜獲取同樣多的鈣，則需擇菜、洗菜、炒菜或煮菜，時間太長。如果選擇生吃，一般人也很難一次吃下這麼多。因此，多吃果蔬，牛奶照喝，雙管齊下效果更好！

除了補鈣，生活中迴避一些加速骨鈣流失的壞習慣同樣重要。如吸煙嗜酒、鹽吃得過多、愛喝碳酸飲料等。

最後，專家提醒，身體遵循“用進廢退”的原則，研究發現，負重運動、跳躍運動、阻抗運動等利於維持骨密度，輕度骨質疏鬆的中老年人在做快走、慢跑等中低強度運動後，骨密度會有改善。

微信号:Peter-Hsu888(←长按复制）xlifecn (←长按复制）

或扫一下我们的二维码名片快速关注我们

别忘记，好东西要分享给大家哦 (*^__^*)

    关注 微文阅读推荐