想练就撑爆袖管的麒麟臂，秘诀就一个字！

如题...



手臂和胸肌都是面子肌肉，都是健身族最爱炫、最喜欢训练的肌肉之一。

想象一下，一对由鼓胀的二头肌、背部夹不住的三头肌所组成的健硕麒麟臂，在短袖内若隐若现，就是一张无声语言展现自我的健身大神名片。

肱二头肌训练的经典动作是弯举，这个动作谁都能轻易完成，虽然看似简单，但90%的人都不能完成有效训练。很多人经常练弯举，但都不能获得令人满意的臂围，为什么？

因为你没去意这个动作完成的质量如何，所以它就影响到你的表现效果——那就是臂围几乎没任何增长！想要练就撑爆袖管的麒麟臂，秘诀就一个字——慢！“慢”是有前提的，下面我们来仔细看看如果做好这几大前提。

一、牧师凳弯举

牧师凳弯举是一个经典的孤立训练肱二头肌的动作。但其实很多人都没做好这个动作，因为他们常常为了面子，拿自己难以控制降速的重量进行所谓的“面子弯举”（拿轻重量？丢不起那人！）。

要做好这个动作，就放下你那可悲的自尊心，因为此时的肱二头肌是被孤立训练的，处于一个很脆弱的低位，过大的重量或者不标准的动作，都极易让它受伤。

为了抵消这种过分重量带来的不适感，你的身体就会不自觉地开始借力。采用一个适中的重量，慢上慢放，在过程中感受肱二头肌的充分拉伸和收缩，避免离心阶段背部和肩部过多地借力。二、反向EZ杆弯举

这个动作除了对肱二头肌的锻炼外，对于肱肌、前臂肌肉的发展也是相当不错的。EZ杆的好处是能让你的手感觉到更加灵活和舒服，同时肱肌的发达可以为你的手臂肌肉增加更多的立体感和3D视觉感。在动作的过程中，同样需要保持缓慢，肘部锁定并尽量靠近身体，去感受肱二头肌的发力感。三、哑铃弯举

坐姿哑铃弯举是常见的锻炼肱二头肌的方法，但很多人做这个动作的时候实际上都是错误的。

造成错误的原因有重量过大，导致手臂甩得很嗨，看起来是完成了一个弯举，实则无用。同样，哑铃不可以过重，缓慢进行动作全过程，手臂夹紧身体，避免借力三角肌前束来完成弯举。注意在动作收尾阶段，有一个手腕旋转的细节动作，能更有效地激活肱二头肌。胸肌撕裂者X

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