四个零基础动作 帮你打造入夏好身材!
夏日将至,你的好身材就位了没?...
一转眼已经到了五月,
夏天就要来临,
不多说,就问你一句!
你的好身材就位了没?
今天Domyos给大家带来一组
塑造
下半身肌肉线条
的循环训练!
美好的夏天,怎么能被无情的辜负?赶紧练起来吧!
—— 循环训练情报 ——
训练目标:
塑造
下半身肌肉线条
频率:至少每周两次
时间:5分钟预热锻炼+30分钟正式训练
以下四个动作为一组,
一组完成后休息1-2分钟后再进行下个循环。动作组至少循环四次!
动作一:深蹲 x20次
锻炼位置:大腿、臀部和小腿。动作要领:双腿与髋部同宽,下蹲,直到你的大腿与地面平行,整个人的重心往后。起身,回到起始位置,同时收紧你的臀部。
Tips:训练过程中,上半身尽量伸直,收腹,脚趾抓地。目光聚焦一点,以保持平衡。
动作二:弓步蹲 两边各x15次
锻炼位置:股四头肌和臀部。动作要领:保持上半身挺直,吸气,一只脚向前迈弓步,弯曲你的膝盖到90°。呼气,还原站立状态。
Tips:记得要保持上身直立,并通过在整个锻炼过程中收腹。目光聚焦一点,以保持平衡。
动作三:平板支撑30秒x2次
锻炼位置:核心肌肉群。动作要领:双臂放在身体两侧,核心肌肉群收紧。躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,保持30秒。呼吸缓而深。
Tips:保持你的腹部收紧,以保护你的背部肌肉,如果觉得练习太难了,可以减少支撑时间。
动作四:跳绳 1-2min
锻炼位置:小腿,股四头肌和臀部肌群。动作要领:前脚掌着地,落地时膝盖微曲,保持较快节奏跳绳。为了提高锻炼难度,可以双摇(跳一次转2圈绳子)。吸气时落地,呼气时跳。
Tips:如果你没有绳子,可以做抬高腿。
锻炼结束后,花时间做伸展运动,
可以帮助你从疲劳中更快得恢复,
放松肌群,降低心率。
以上就是一套完整的
循环训练!
更多精彩内容,
尽在Domyos健身!
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