水桶腰，游泳圈，甩不掉的大肚腩？学会这招让你重回少女身材！

孕前小蛮腰，产后似肉包。...

更令人生气的是，明明产后就开始锻炼了，

可肚子上的赘肉却怎么也消不下去？

其实，这很有可能是你的腹直肌...分离了...腹直肌分离

腹直肌是腹部中间的左右两块肌肉，它们由中间的腹白线连接，怀孕期间，宝宝在肚子里越长越大，会"撑"得腹直肌越拉越开，最后导致腹直肌分离。

生完宝宝后，松弛的腹部肌肉并不能马上恢复到原有的形态和位置，这就是我们说的腹直肌分离。

“

有研究显示：在产后女性中，腹直肌分离发生率为30%-70%，若不采取外界干预措施，至产后6-8周，仍有30%的女性腹直肌不能复原。

”腹直肌分离所导致的严重后果，绝不仅仅是肚子松垮垮，影响外观那么简单，也可能会引起盆底肌肉松弛、腰酸背痛、便秘、产后漏尿等症状。

方法很简单，大家可以自我检测哦！

判断标准

2指以下：问题不大，一般能自己修复。

2～3指：属于轻度腹直肌分离，可通过功能训练动作改善。

3指以上：属于比较严重，建议就医治疗。

腹直肌分离的康复治疗方法包括电刺激和运动训练，最佳时间是产后6周～12个月（超过最佳时间的，出现症状也要及时进行功能训练，时间永远不是借口呀）。

必须要提醒的是，错误的运动训练方式不仅不能减轻腹直肌分离，反而会使腹压增加，进一步加重腹直肌分离！比如仰卧起坐！

腹式呼吸+骨盆运动运动要点

1.深吸气时腹部往上顶，让腹部充满气体鼓起，骨盆前倾，腰部抬离床面；呼气时收紧腹部压出气体，骨盆后倾，腰部压向床面，臀部肌肉夹紧向上。

2.10次/组，2-3组/天。

屈膝抬腿+伸膝抬腿运动要点

1.先吸一口气，呼气时，双脚缓慢抬离床面，同时腹部向床的方向收缩下压，伸膝时，把脚尖伸直往天花板的方向，同时腹部向床的方向收缩下压，然后放下。

2.10次/组，2-3组/天。

转膝运动运动要点

1.仰卧位，屈膝，收腹，将膝关节滚向一侧，保持肩部放平，两侧交替进行。

2.10次/组，2-3组/天。

臀桥运动运动要点

1.仰卧，双腿弯曲，双手平放在身体两侧。将臀部抬至空中，使膝盖、上身、头部呈一条直线，保持几秒钟，慢慢回落。

2.10次/组，2-3组/天。指导专家：康复医学科 副主任技师  游菲

出镜模特：康复医学科 治疗师  肖佩

策划/编辑：张梦婷

审核校对：卢亚芳  阮喆  刘志俊

图片来源：部分源自网络点小花花，让他们知道你“在看”我

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