纽约身材计划全攻略

你想要的都会得到！...



上周发了《从新德里身材到纽约身材，我是这样瘦下来的》，后台很多姑娘给我留言，想要全部的教程和攻略。

嗯，你们准备好了吗？

准备好为了梦想中的身材而流汗努力了吗？

New York Body纽约身材，正如我的灵魂好友公子小白所说“我们Sex and the City党，哪个不想拥有New York Body？”

别说你没对Carrie Bradshaw的修长的手臂肌肉线条紧实的腹肌和马甲线动过心！









纽约身材，一定是有力量感有活力的，一定是向上upup的！

这样的美好身体一定是通过努力锻炼以及长期保持得到的！

美之所以让人向往就是因为它难得！

New York Body计划来自于美国著名的健身教练David Kirsch，他的学员包括超模Heidi Klum，精灵公主Liv Tyler，著名歌星Faith Hill等。David Kirsch甚至拥有自己的营养补剂品牌，价格不便宜，据说效果很好，有能力的姑娘可以尝试，美国Amazon可以海淘购买。



之所以下定决心进行这个两周的计划，是因为自从去年冬天体重升到了55kg以后，一直都瘦不下来。虽说有运动，但不成系统加上在饮食方面没有计划和节制，所以汗都白流了。但是，

为了美，女人什么都干得出来！

两周汗如雨下的New York Body Plan让我瘦了4斤多，各种围度都有了很明显的减小（腰围从68cm到64cm），体能也有了显著提升。

准备好了吗？

开始纽约身材计划之前你需要准备以下：

1. 一个瑜伽球，不要买太大的，根据自己身材选择。

2. 一个医疗球（淘宝有售，关键字“医疗球”就可以找到，建议选择2-3公斤，我自己选择了2公斤的医疗球）



3. 一对哑铃（可以根据自己情况选择1至3公斤，我选择了3公斤哑铃）

4. 了解自己的身体健康状况，这不是一个给新手的计划，它需要你有一定的运动基础和体能。如果运动途中感觉到不适，请立刻停止并咨询医生。

New York Body纽约身材计划分为三个部分：

- 健身锻炼部分
（你会看到全部的视频部分以及两周的具体锻炼日程安排

- 饮食计划部分
（你会看到具体的饮食原则，哪些可以吃哪些不可以吃）

- 身材维持部分

Cardio Sculpting Routine 核心塑身操

正如我在上一篇微信推送里介绍过的，锻炼部分的核心是一套45分钟的Cardio Sculpting routine，包含了大量无氧和有氧的运动操，以及你可以自己选择的45分钟纯有氧运动。

之所以这样安排是因为无氧之后再做有氧可以非常有效的燃脂，运动的前20-30分钟会消耗我们的糖原，这时候再进行本身就有很好燃脂功能的有氧运动会更大程度的消耗我们的脂肪。

讲真这比郑多燕的健身操强度大好几倍，有些动作真的不是开玩笑的（亲身体验，汗珠子啪啪啪地往下)。比如下面的这个ball tuck动作，看起来简单，但对腹肌要求非常高，酸爽的不行。



瑜伽球俯卧撑



还有plyometric push-ups（飞行式俯卧撑），我感觉我这辈子都做不来的。



但是一套做完真的感觉很淋漓，虽然浑身湿透但是却觉得精神很足，再出去跑个五六公里不在话下的感觉。我特别喜欢的David设计的一些动用到全身的肌肉的动作，比如下面这组上身靠在瑜伽球上的哑铃操，为了维持平衡必须同时紧绷核心和臀部肌肉，除了锻炼到手臂和肩膀，腹肌和臀肌也没有松懈。



所以整体下来你会运动到每一块肌肉，塑造出修长性感紧实的身体线条，还有比这更美更让人向往的吗？

上身及下肢加强routine

除了45分钟的Cardio Sculpting routine，David还设计了两套各15分钟的腹肌核心和背部（abs core and back routine)以及臀部腿部（Legs and butt routine）加强运动来间隔进行。

具体的日程安排下面我会给出。

选择你的有氧运动

不要以为做完routine就结束了，紧接着你需要进行至少45分钟的有氧运动，David给出了几个选择：击剑，划船机，椭圆机，跳绳以及跑步。

正如上一篇推送里提到的，第一周选择了跳绳，但是强度不够大，第二周室外跑亲测减脂效果很明显。所以我比较推荐跑步。

你们可以根据自己的喜好和情况来选择。但是请一定要做到40分钟以上。

我曾经是体育不及格分子，中学时候每次长跑都是我最痛苦的时候，屡次不及格屡次不考，噩梦般经历让我心理上就很排斥长跑，但是为了纽约身材到今天我已经可以跑6公里了。

建议大家下载咕咚app，每跑一公里会提醒你，结束运动时还会计算你燃烧的卡路里。很有成就感！



专注

David强调一定要专注：不要玩手机，不要没事照镜子欣赏自己的肌肉，跑步的时候不要分心看风景。我的亲身经历是如果锻炼中途开始玩手机一定会浪费很多时间，本身运动之间的休息间隔就只有一分到一分半钟，一旦拿起手机时间根本不受控制，运动效果也打折扣。

运动时间的安排

这两周里每天都需要运动，少则一个小时，多则一个半小时，算上前后热身拉伸洗漱时间，起码你需要2个小时。所以安排好你的时间很重要。

David推荐早上7点空腹运动，可以最大程度地燃烧脂肪，运动结束后马上喝一杯蛋白粉。如果害怕低血糖引起眩晕，也可以先喝蛋白粉再运动。

如果你下午或者晚上运动，尽量在中午吃一顿丰盛一点的午餐，晚餐则吃一点简单的高蛋白低脂食物。

请不要熬夜，特别是安排了晨运的人，每天运动对体力消耗很大，晚上的睡眠特别重要！

14天New York Body Plan日程安排

在文末我会给出运动视频链接

第一周：

Day 1: Cardio sculpting 45 分钟

有氧:45分钟

Day 2: Abs/ core and back routine:15 分钟

有氧: 45 分钟

Day 3: Cardio Sculpting: 45 分钟

有氧: 45 分钟

Day 4: Legs and butt routine: 15 分钟

有氧:
45 分钟

Day 5: Abs/ core and back routine: 15 分钟

有氧:
45 分钟

Day 6: Cardio sculpting: 45 分钟

有氧:
45 分钟

Day 7: Legs and butt routine: 15 分钟

有氧:
45 分钟

第二周

Day 8: Cardio sculpting 45 分钟

有氧:45 分钟

Day 9: Abs/ core and back routine:15 分钟

有氧:
45 分钟

Day 10: Cardio Sculpting: 45 分钟

有氧: 45 分钟

Day 11: Legs and butt routine: 15 分钟

有氧:
45 分钟

Day 12: Cardio sculpting: 45
minutes

有氧:
45 minutes

Day 13: Abs/core and back routine: 15 分钟

有氧:
45 分钟

Day 14: Cardio sculpting : 45 分钟

有氧:
45 分钟

这14天要坚持下来不容易，想放弃的时候看看这些照片，就会再次找到动力！





饮食计划部分

纽约身材计划里饮食部分是非常非常重要的，和锻炼部分一样甚至更重要。

在上一篇推送里我就说过，三分练七分吃的道理每个人都知道，然而这并没有什么卵用。亲测我自己面对美食就完全失去抵抗力，特别是外食，基本每次都会吃撑。所以David Kirsch也建议至少在这两周内，尽量自己准备食物。由于David给出的食谱中很多食材国内买不到，我就不简单复制了，请大家记住核心原则如下：

纽约身材计划的饮食原则核心是“低碳水”

• 高蛋白（鸡蛋但只吃蛋白，蛋白粉等）
• 低脂肪（肉类只吃鸡肉，鱼肉，不吃红肉）
• 低碳水（不吃任何主食包括米饭意面糙米藜麦等以及水果）
• 低糖（不吃水果以及各种糖果巧克力等）
• 尽量吃新鲜天然的食物

两周内禁食：

• 酒精
• 面包，蛋糕，饼干，甜品
• 胡萝卜，玉米，土豆，意面，米饭，红薯，面条
• 奶制品：牛奶，奶油，黄油，芝士。如果担心缺钙可以额外摄入钙片或者西兰花，杏仁等天然钙质来源。
• 水果
• 炸鸡，火腿

David推荐的食物：

• 彩椒（热量极低，维生素含量丰富）
• 菠菜
• 香菇
• 火鸡（热量是鸡肉的一半，可惜在国内基本买不到）
• 亚麻籽油
• 乳清蛋白粉
• 金枪鱼

这两周内请尽量少用油来烹饪你的食物，鸡肉请去皮后再吃！

一天的饮食安排举例：

早餐

请保持高蛋白的饮食，蛋白质可以帮助肌肉的生长，提高代谢。

David推荐每天早晨以一杯乳清蛋白粉开始，如果你不爱喝蛋白粉可以煮两个鸡蛋蛋白或者蛋白煎蛋。之所以不吃蛋黄只吃蛋白是因为鸡蛋大部分的脂肪和卡路里都在蛋黄里。

上一篇推送里我分享了一些自己的食谱，比如蘑菇蛋白煎蛋，蘑菇的热量也非常低，少许海盐调味，加入simply organic的柠檬胡椒粉。



插播一下，推荐simply organic的调料，味道很棒，由于这两周整体饮食会比较清淡，加入一些调料会让口感更棒。在iherb可以买到。

早餐还可以加入蔬菜，比如菠菜蘑菇炒鸡蛋白，用海盐和柠檬胡椒调味。

我记得wagas的早餐中就有菠菜蘑菇和美式炒蛋，算是很经典的搭配。

上午加餐：

为了保持高代谢，请不要饿肚子。最佳安排是每隔三个小时进食一次。加餐也请保持高蛋白，比如泉水浸金枪鱼，或者蛋白沙拉（3个煮鸡蛋白切碎，1/4杯西芹切碎，一勺第戎芥末酱，一块火鸡肉做的火腿，如果买不到火鸡可以用鸡肉代替）。

如果你是上班族，可以吃一块能量棒，我特别喜欢Power Crunch，传说中最好吃的能量棒，亲测真的好吃。威化饼干一样的口感，每次吃完连包装纸都添得干干净净我会乱说？！

美国Amazon可以海淘。



午餐

David建议像意大利人一样让午餐成为你一天中最丰盛的一餐。在午餐中多摄入精益蛋白质比如去皮鸡胸肉，鱼肉，加上蔬菜比如菠菜，西兰花等。

我自己在那两周吃的最多的午餐是烤龙利鱼柳，烤鸡以及各种蔬菜，特别推荐在家乐福买的龙利鱼，解冻后两面涂上少许海盐和橄榄油，撒上柠檬胡椒粉，叠上各种你喜欢的蔬菜，我丧心病狂的加了好多：花菜，西葫芦，彩椒，香菇，芦笋。烤箱预热后200度烤15分钟左右，味道真的超级好。



我还会买冷冻的鲷鱼，用海盐简单腌一下少量橄榄油两面煎，配上简单的蔬菜



或者买一只小公鸡，去皮后用盐稍微腌一下，锡纸包上烤箱烤15-20分钟左右，配上喜欢的蔬菜一起吃！

下午加餐（16点左右）

同样下午加餐的原则也是高蛋白，比如七颗生杏仁，不要吃太多。

晚餐（19点左右)

如果你选择晚上运动，晚餐建议喝一杯蛋白粉。它可以修复你的肌肉。如果实在不喜欢蛋白粉的味道，就做一个沙拉，加入你喜欢的蔬菜（除了玉米和胡萝卜）以及去皮烤鸡肉或者三文鱼和金枪鱼。

各种蔬菜汤也是很好的选择。

晚上请尽量不要吃太多东西，道理你们都懂的呀！七点以后就不要再进食了。

是不是还没开始已经有压力了？

嗯，的确要管住自己的嘴很不容易。正因为此我建议大家尽量自己准备食物，外食要管住自己真的太难了！想想一起的朋友吃披萨，吃烤鸡，吃火锅，你只能苦哈哈的嚼叶子，意志力薄弱的恐怕当场就要投降吧。

但是坚持了这两周，你一定会感觉值回票价。

嗯，你会问，两周后怎么办呢？如果回到过去胡吃海喝的生活，胜利成果很快就会还回去了。所以还是要提高警惕啊！

为了维持身材，David建议每周三次完成45分钟的cardio sculpting routine，每周一次完成上身或者下身局部加强routine，紧接着进行45分钟有氧。

第二个月轮换一下这个次序，以此类推。

把你们的周末利用起来吧！

饮食方面，逐步加入之前两周禁食的那些食物，但是不要一下子就开荤哦，慢慢来，并且密切注意你的体重和围度。我们仍然要坚持健康高蛋白低脂肪低碳水的饮食原则。水果尽量选择低碳的蓝莓，草莓，蜜瓜，奇异果，苹果和梨。少吃芒果，木瓜和菠萝这样的热带水果。

坚果要控制在一天7到10颗，坚果的热量你们在薄荷查一下就知道了....

三分练七分吃道理你们都懂的呀！

最后决定要拥有纽约身材的可登陆腾讯视频 http://v.qq.com 

用关键字“New York Body”搜索，会找到三个routine视频，加油练起来吧！

P.S. 已经抢先修炼起来的一个小妹妹今天告诉我一周的时间她就瘦了4斤，而且居然还是在没有严格控制饮食的情况下。到底年轻代谢好，这位太太羡慕不来啊！！~点击文末“原文链接”可阅读上一篇《从新德里身材到纽约身材，我是这样瘦下来的！》

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这位太太

养成中的女侠，爱美精，自恋狂，装备党，易发胖的吃货，自拍达人......

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