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如何选择偏素饮食？

现在，越来越多的人选择素食，我们这里讲的素食和由寺庙宗教因素产生的素食不同，是指人在正常餐饮情况下，每天素食的含量要占到所有食物70%以上的偏素饮食。目前，偏素饮食已经成为了我们很多人日常生活中的选择和追求，然而，如何科学、健康地选择偏素饮食，这里面也有很多需要引起我们的关注：



第一，不是所有的人都适合选择偏素饮食。

饮食结构选择素食为主的，主要针对中老年人和体型偏胖等人群。而对于体型偏瘦、处于生长发育期的儿童及青少年、怀孕中的妇女或是生病中营养不良的人群来说，我们则不推荐偏素饮食。因为这类人群的机体中对于蛋白质、钙、铁、锌、维生素等营养元素的需求量较大，而素食中往往无法提供充足的营养元素来满足他们的需求。因此，以素食为主的饮食结构对于一些特殊人群来说未必合理与适合。



第二，偏素饮食也要注重其他营养素的搭配。

我们在平时选择偏素饮食的情况下，也要注意其他营养元素，尤其是蛋白质、脂肪、钙、维生素B12等的补充摄入。因为此类营养素大多存在于动物性食品中，偏素饮食者往往缺乏此类营养素的摄入。对于这种情况，我们有两个建议：一是建议可以在中餐时摄入一定量的脂肪和蛋白质，晚餐时尽量不要摄入，早餐也主要以低能量食物为主；二是建议选用如牛奶、酵母、芝麻、海藻、紫菜、绿色蔬菜、豆类等富含钙质、铁质、维生素的素食食物。



第 三，偏素饮食中推荐多摄入高纤维素食。

我们主张在平时的饮食中多摄入高纤维含量的素食，如各类绿叶菜、豆类等，而不建议过多食用淀粉类素食，如马铃薯、红薯、山药等。在主食的选择上，也要以燕麦、玉米、糙米、荞麦这类高纤维主食为主，米饭和面食的量都要控制。过多淀粉量的摄入不但易导致肥胖的发生，同时也容易引起血糖的升高，还会导致酸性体质，对我们的健康是十分不利的。



第四，偏素饮食中对于水果和水的摄入量也要控制。

我们在选择偏素饮食的同时，可能也会增多对于水果和饮水的摄入量。对于水果来说，我们建议不要长期单吃一、二种水果，要交替着来吃，这样比较容易获得平衡的营养素，也较有新鲜感。但是，过多的水果摄入量也会让人体摄入过多糖分，容易导致肥胖的发生。同样，对于每天饮水的量也要控制，一般以不超过2000毫升为宜，饮用过多反而对健康有害无益。



虽然偏素饮食可以带来健康，但是要记得合理饮食，营养搭配。同时，不同种类素食的选择也要因人而异，要根据自身的体重和状态进行动态调整，找到适合自己的最佳偏素饮食方案。

爱美想瘦 更要吃好早餐

导语：早餐是一天中最重要的一餐，可为什么早餐经常是“不吃不饿，越吃越饿”？宝鸡市营养学会营养师王亮解释，如果不吃早饭，血糖不会升高，胰岛素不会因此分泌出来，胰岛素不分泌，人也就不会有饥饿的感觉。长时间不吃早饭，会造成代谢紊乱导致肥胖，甚至胆囊疾病。因此，早...



早餐是一天中最重要的一餐，可为什么早餐经常是“不吃不饿，越吃越饿”？宝鸡市营养学会营养师王亮解释，如果不吃早饭，血糖不会升高，胰岛素不会因此分泌出来，胰岛素不分泌，人也就不会有饥饿的感觉。长时间不吃早饭，会造成代谢紊乱导致肥胖，甚至胆囊疾病。因此，早餐不吃不饿是误区，吃了才饿方是正常情况。但是早餐如何吃才算好，都有哪些讲究呢？

不吃早餐易皮肤干燥

对于很多上班族而言，紧张的生活节奏往往让他们的作息十分不规律，早餐也经常忘记吃，或者随便应付了事，而很多上学的学生，则喜欢用各式零食充当早餐，这些都不利于我们的身体健康。

宝鸡市营养学会营养师王亮说：“爱美的女孩子一定要记得吃早餐，不吃早餐，人体只能动用体内储存的糖原和蛋白质，久而久之就会导致皮肤干燥、起皱和贫血，加速衰老。不仅如此，不吃早餐还会变胖，人在空腹时身体内贮存能量的保护机能增强，因而吃进的食物容易被吸收，即使吸收的是汤，也容易变成皮下脂肪，造成皮下脂肪积聚，使身体肥胖。

而对于上班族和学生而言，不吃早餐很难集中精力，工作学习的效率都会大打折扣，由于从入睡到起床，是一天中禁食最久的一段时间，如没有早餐供应给血糖，脑部血糖很低，这时即感到疲劳，反应迟钝，注意力不集中，精神萎靡。此外，也易患一些肠胃疾病、胆结石，以及心脑血管疾病并使胆固醇升高。”

空腹喝牛奶不利于吸收

不吃早餐的人多，吃早餐却吃不出营养的人更多。王亮介绍，很多女性喜欢早餐时喝杯冷蔬菜汁、冷果汁、冷牛奶、冷酸奶等，夏天尤为明显。早上空腹喝冰冷的东西，吃冷食会伤害脾胃，破坏身体的免疫力以及肌肉的收缩功能，因此早上最好喝一些热粥、热豆浆、热麦片。

有一些女性为了保持身材，把苹果、香蕉、桃、西红柿当早餐。早餐仅以一个水果代替，不但达不到减肥的目的，还会带来健康隐患。同时，这种早餐既缺乏供给大脑的糖原，又缺乏使人体保持旺盛精力的蛋白质，时间久了会引起多种营养素缺乏，不可取。早餐一定要吃一些主食，再吃水果。

对于很多上班族而言，早餐经常被一些速溶食品取代，比如速溶麦片等。但是，这些速溶食品不能代替一顿完整的营养早餐。速溶食品一般含较高的糖或甜味剂，蛋白质含量偏低，只能作为佐餐。食用此类早餐时，应再加上一个鸡蛋或者含蛋白丰富的其他食物。在购买时，注意察看食品标签，如果该产品每100g的蛋白质含量低于10g，就属于低蛋白食品，营养价值不及面包和馒头。速溶麦片尽量选用速溶纯麦片。

还有一些市民习惯在早上喝牛奶，这本身是一个好习惯，但是只喝牛奶就不是好事情了。这不仅营养不均衡，而且空腹喝牛奶不利于吸收，特别是有些早餐奶，营养价值并不高。

早餐不宜吃油炸食物

对于最理想的早餐，王亮老师建议，1杯牛奶+2片面包+1小把坚果+一份蔬菜，但这样的搭配只是理想状态。

一般而言，早餐不宜食用油条、油饼等油炸食物，应当食用一定量的面包、米粥等，以补充碳水化合物；吃一定量的肉类、鸡蛋等动物性食物，以补充蛋白质及微量元素；同时喝一定量的牛奶或豆浆；如果是水果请在餐后一小时食用。

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