2016新版膳食指南核心推荐完整解读

2014年，国家卫计委委托中国营养学会，组织了《中国居民膳食指南》修订专家委员会，对我国第三版《中国居民膳食...



2014年，国家卫计委委托中国营养学会，组织了《中国居民膳食指南》修订专家委员会，对我国第三版《中国居民膳食指南（2007）》进行修订。经过膳食指南修订专家委员会和技术工作组百余位专家2年来的工作，并广泛征求相关领域专家、政策研究者、管理者、食品行业、消费者的意见，最终形成了《中国居民膳食指南（2016）》系列指导性文件。

为了指导居民合理选择食物，科学搭配食物，吃的营养，吃的健康，从而增强体质，预防疾病，国家卫计委于2016年5月13日发布了2016年版《中国居民膳食指南》，对2岁以上健康人群提出6条核心推荐。



一、食物多样、谷类为主

关键推荐：

●每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。

●平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。

●每天摄入谷薯类食物250～400g，其中全谷物和杂豆类50～150g，薯类50～100g。

●食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。

 

解读：

我们都知道“民以食为天”，“吃”永远不可能成为人们可以逃避的行为。在各种慢性病的发病风险不断增加的今天，如何健康的“吃”显得愈发重要。人类需要的基本食物一般可分为谷薯类、蔬菜水果菌藻类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类和纯能量食物五大类。这些食物为我们提供了人体必需的40余种营养素。
首先，让我们一起了解一下这五大类食物的各自营养特点：　　谷薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及维生素和矿物质。其中谷类是膳食中B族维生素的重要来源；薯类还含有丰富的胡萝卜素和维生素C以及钙、磷、镁、钾等。由于谷类是我国人民传统主食，且它是提供人体所需能量的最重要、最经济的食物来源，在保障儿童青少年生长发育，维持人体健康方面发挥着重要作用，“谷类为主”是中国人平衡膳食模式的重要特征，也是平衡膳食的基础。因此指南推荐应以“谷类为主”。 　　蔬菜、水果和菌藻类富含维生素、矿物质、膳食纤维和有益健康的植物化合物。除此之外蔬果中还含有有机酸、芳香物质和色素等成分，能够增进食欲，帮助消化，促进人体健康。　　鱼、禽、蛋、瘦肉含有丰富的优质蛋白质、脂类、维生素A、B族维生素、铁、锌等营养素。奶类富含钙，也是优质蛋白质和B族维生素的良好来源。

大豆也富含优质蛋白质、必需脂肪酸、维生素E，并含有大豆异黄酮、植物固醇等多种植物化合物。坚果富含脂类和多不饱和脂肪酸、蛋白质等营养素，是膳食的有益补充。

纯能量食物包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类等，主要提供能量。　　由此可见，不同食物中的营养素的种类和含量不同。没有任何一种食物（除供6月龄内婴儿的母乳外）可以满足人体所需的能量及全部营养素。因此，只有做到日常饮食食物多样化，才有可能达到平衡膳食，满足人体对能量和各种营养素的需要。

“食物多样，谷类为主”的基本膳食原则不能只是 “纸上谈兵”，下面讲讲在日常生活中我们应该如何去“操练”？

新版膳食指南中指出，除了烹调油和调味品外，中国居民平均每天应摄入12种以上，每周应摄入25种以上的食物，以达到“食物多样”的目的。若量化一日三餐的食物“多样”性，《中国居民膳食指南》修订专家委员会副主任委员杨晓光建议“谷类、薯类、杂豆类的食物品种数平均每天3种以上，每周5种以上；蔬菜、菌藻和水果类的食物品种数平均每天4种以上，每周10种以上；鱼、蛋、禽肉、畜肉类的食物品种数平均每天3种以上，每周5种以上；奶、大豆、坚果类的食物品种数平均每天有2种，每周5种以上。按照一日三餐食物品种数的分配，早餐至少摄入4～5个品种，午餐摄入5～6个食物品种；晚餐4～5个食物品种；加上零食1～2个品种。”

在我们做到了膳食食物多样化后，又应该如何实现“谷类为主”呢？

第一，要保证“总量”达标，指南推荐“每天摄入谷薯类食物250～400g”。

第二，要做到“粗细搭配”，经常吃一些粗杂粮（小麦、大麦、燕麦、黑麦、黑米、玉米、裸麦、高粱、青稞、黄米、小米、粟米、荞麦、薏米等）和全谷类食物（未经精细化加工或虽经碾磨/粉碎/压片等处理仍保留了完整谷粒所具备的的胚乳、胚芽、麸皮及其天然营养成分的谷物）。指南推荐“全谷物和杂豆类50～150g，薯类50～100g。”因为全谷物、薯类和杂豆与精制米面相比，含B族维生素、矿物质、膳食纤维、脂肪酸较多，而血糖生成指数较低，低血糖生成指数的食物对于维持餐后血糖的稳定性以及防治肥胖具有重要意义，同时还有助于改善血脂异常，降低2型糖尿病、心血管疾病、结直肠癌等慢性病的发病风险。值得注意的是粗粮占主食摄入的1/5~1/3左右即可，过多摄入可增加胃肠道的消化负担，还会因植酸、膳食纤维的过量摄入阻碍矿物质的吸收，因此粗粮摄入不可过多，更不能完全替代精白米面。为做到谷类的粗细搭配可以在白米饭中加入适量的燕麦粒、小米、黑米等，平时还可采用各种不同的烹调加工方法将谷物制作成不同口味、风味的主食，这样即可丰富谷类食物的选择，也易于实现谷类为主的膳食模式。

第三，日常饮食每餐都应保证有主食类的食物。如在外就餐，建议先点主食或蔬菜类，就餐时，主食和菜肴同时上桌，以免在就餐时主食吃得很少或不吃主食的情况。



二、吃动平衡、健康体重

关键推荐：

●各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。

●食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。

●坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。

●减少久坐时间，每小时起来动一动。

 

解读：

首先我们来解释一下何谓健康体重？你的体重除了脂肪所占的比例外还有“瘦体重”，即肌肉、皮肤、骨骼等非脂肪组织的重量，健康体重是指你的体质指数在18.5~23.9之间，体重构成的各组分比例恰当，尤其是脂肪所占体重的比例不可过多。吃动两平衡是要求大家做到能量的摄入和消耗平衡。若能量摄入不足或消耗过多会造成低体重和营养不良；若能量摄入过高或消耗过少会导致体重超重甚至肥胖，从而增加高血压、糖尿病及高脂血症等疾病的风险。因此为了保持合理健康的体重必须通过合理的“吃”和科学的“动”来实现。下面重点讲讲如何“动”以及怎么理解这个“动”？

新版指南强调除了平时的生命活动、日常家务、职业活动（轻、中、重）以外还需要再加上主动地身体活动6000步，且应该是在40分钟内完成的。如何运动，运动时又该注意些什么呢？运动处方其实有四要素：频率、强度、时间和类型。目前推荐的频率是每周5~7天，强度为中等强度，每周累计时间为150分钟以上。

那么指南推荐的中等强度运动怎么理解呢？可根据自己的感觉来判断，中等强度运动时，会感觉到心跳和呼吸加快，用力但不吃力，可以随着呼吸的节奏连续说话，但不能唱歌。

这里需要和大家普及一个运动分级的概念，根据运动时的心率可将运动的强度分为三个等级，低强度运动、中等强度运动和高强度运动。我们用220－年龄（次/分钟）算出最大心率，低强度运动是指运动时心率为最大心率的40~60%，中等强度运动是指运动时心率为最大心率的60~70%，高强度运动则指运动时心率为最大心率的70~85%。需要注意的是运动应量力而行，特别是对于老年人及合并有心脑血管疾病的人，用心率计估算运动强度可能并不合适，应根据自己的体质和运动中的感觉来确定强度。

运动类型有三种：有氧运动（如快走、游泳、乒乓球、羽毛球、太极拳、跳舞等），每天能保证30分钟以上的运动时间；抗阻运动（如哑铃、坐位抬腿等），每2~3天进行1次，每次8～10个动作，每个动作做3组，每组重复8～15次；伸展和柔韧性运动，每天10~15分钟左右。

在上一版的膳食指南中就有提到这每日的6000步。但是此6000步是彼6000步吗？非也。上一版膳食指南的6000步是包括日常基本活动的，而新版膳食指南中的6000步强调“主动身体活动”，也就是说你平时的日常家务职业活动是不计入这6000步的，比如你上班的时候去文印室复印了一份文件，中午你走到楼下去吃了个饭，这是不算主动身体活动的。你必需每天有意识地主动地去做相当于6000步的运动（快走40分钟，5.4~6km/h）。

1、6000步等同于哪些运动？
6000步=慢跑18分钟=瑜伽40分钟=蛙泳12分钟=骑车30分钟=跳舞36分钟

2、6000步的运动量消耗多少能量？

1000步所消耗的能量为0.5kcal/kg，也就是说如果您的体重是60kg，那么您每1000步的运动量将消耗30kcal（0.5kcal/kg×60kg）的能量，则一天6000步将消耗180kcal的能量

3、6000步运动量消耗的180kcal相当于多少食物？

180kcal=50g大米=2片切片面包=半包中包薯条=半只狮子头=1小把杏仁=1瓶300ml的纯果汁

4、我们强调吃动平衡，要是您每天不做运动， 180kcal的能量相当于什么？

多余的能量将转化为脂肪蓄积在你的体内，180kcal就是20g脂肪，1个月就是1斤的脂肪哟！

将这6000步量化后你可能感叹一不注意能量就超了；一不运动体重就长了，而且增加的还是纯纯的脂肪。事实上我们强调吃动平衡时并不希望你用“少吃”来弥补你的“不动”，我们鼓励的是吃均衡的营养，做适当的运动。



三、多吃蔬果、奶类、大豆

关键推荐：

●蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。

●餐餐有蔬菜，保证每天摄入300～500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。

●天天吃水果，保证每天摄入200～350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

●吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300g。

●经常吃豆制品，适量吃坚果。

 

解读：

首先我们先来解析一下指南为何强调蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分。

蔬菜水果是我们膳食中维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源，对我们保持身体健康，调节免疫，维持肠道正常功能，降低患癌症、糖尿病、高血压、肥胖等疾病的风险发挥了关键作用。

既然蔬菜水果如此重要，那该如何吃呢？

可以从三方面入手，一是“量”，二是“频率”，三是“品种”的选择。

“量”：指南推荐每天应摄入300~500g蔬菜和200~350g新鲜水果。

“频率”：指南推荐餐餐要吃蔬菜，每天保证有水果。　　             “品种”的选择：指南推荐深色蔬菜应占50%，深色蔬菜主要指深绿色、红色、橘红色、紫红色等蔬菜，但腌菜酱菜并不包括在内；水果应选择新鲜水果，市售果汁不可代替水果，原因在于加工过程中会使维生素C、膳食纤维等健康有益物质有一定的损失，且含糖量相当高，可以使肥胖的风险增加。
下面我们再来说说奶类。奶类除了富含优质蛋白质和维生素外，还是我们膳食钙的主要来源，且吸收利用率高，餐桌上的牛奶一般每100ml含有3g以上的蛋白质及110mg的钙。指南推荐每天饮奶300ml，但有部分人喝牛奶后会腹泻或胀气怎么办呢？这可能是因为您有乳糖不耐受，可以尝试去乳糖的奶或发酵奶如酸奶、奶酪等。要注意的是由于乳酸菌饮料及含乳饮料的蛋白质含量较低不能用其替代奶。液态奶300g相当于奶粉35g，奶酪30g。

接下来我们看看大豆及其制品有何“妙处”。从营养学角度，大豆是一个很奇妙的食品，因为它既有动物性食物的优点（富含优质蛋白质），又具有植物性食物的属性（含有膳食纤维，不含胆固醇），它还是不饱和脂肪酸、B族维生素、维生素E的良好来源，还含有多种植物化合物如大豆异黄酮、皂苷、植物固醇等。而对于吃大豆容易胀气者，大豆制品如豆腐、豆腐干、发酵豆制品等也都是不错的选择，因为它们在加工过程中除去了部分胀气因子，同时也使所含的蛋白质更容易被人消化吸收。所以不难理解指南为何推荐我们要多吃大豆及其制品。　　最后我们来细数一下坚果的“长”与“短”。坚果是除富含蛋白质外，还含有较多的膳食纤维、维生素E、不饱和脂肪酸和微量元素，可以说是一类营养丰富的食物。同时有研究发现，适量的坚果有助于心脏的健康。然而美中不足的是脂肪含量高，过量食用可导致肥胖的发生，建议每周摄入50g左右。



四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

关键推荐：

●鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。

●每周吃鱼280～525g，畜禽肉280～525g，蛋类280～350g，平均每天摄入总量120～200g。

●优先选择鱼和禽，吃鸡蛋不弃蛋黄。

●少吃肥肉、烟熏和腌制品

解读：

鱼、禽、蛋和瘦肉不仅可提供人体所需要的优质蛋白质，还是维生素A、B族维生素、铁、锌等维生素矿物质的良好来源，具有很高的营养价值。另一方面，此类食物的脂肪和胆固醇含量也较高，过量摄入会增加肥胖和心血管疾病的风险，且蛋白质摄入过量亦会增加肾脏负担，所以必须适量。

如何做到适量而行？根据新版膳食指南所提倡的“平衡膳食模式”这个“量”不仅强调食物的量，也强调各食物类别及同类食物间的结构比例。

第一，控制摄入总量。

一般推荐每周吃鱼280~525g，畜禽肉280~525g，蛋类280~350g，也就是说平均每日0.5~1只蛋，荤菜80~150g。可以采用制定食谱、食物称重等方式控制摄入。

那么每日80~150g荤菜究竟是多少呢？首先要说明的是这个量是指可食部分，比如说一块大排通常为2两（100g），去掉骨头后其可食部约为75g；一条六两（300g）的鱼，其可食部约为200g。动手算一算吧您的荤菜量是否超了？此外您还应该注意将动物性食物均匀分配在三餐，这样更有利于蛋白质的吸收利用。

第二，选择合适的食物品种和摄入比例。

新版膳食指南强调食物的多样化，指南修订专家委员会副主任委员杨晓光教授指出，“鱼、禽肉、蛋、畜肉类的食物品种数推荐平均每天3种以上，每周5种以上。”　　鱼类的脂肪和胆固醇含量相对较低，其中深海鱼多含有丰富的不饱和脂肪酸如二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），对预防血脂异常和心脑血管疾病等有一定作用。且鱼类所含矿物质较为丰富，同时也是核黄素、尼克酸的良好来源，故荤菜的选择首选鱼类；禽类脂肪含量也相对较低，其脂肪酸组成优于畜类脂肪，应先于畜肉选择。　　蛋类所含营养物质齐全，它作为参考蛋白，其中氨基酸的比例与人体需要最为接近，易被人体消化吸收及利用；蛋黄中的卵磷脂及脑磷脂具有降低血胆固醇的效果并能促进脂溶性维生素的吸收；蛋中的维生素及矿物质多集中在蛋黄中；此外近年来对胆固醇也有一些新的认识，故此次新版膳食指南特别强调吃鸡蛋不弃蛋黄。不过每日蛋黄的量一般建议不超过1只。　　人们最常食用的瘦肉指的就是动物的骨骼肌，瘦肉脂肪含量较低，它不仅提供充足的优质蛋白，也是B族维生素、铁锌等矿物质的重要来源，且其中铁的吸收利用率远高于植物性食物。瘦肉（肌肉组织）的蛋白质含量约为19%，而肥肉（脂肪组织）中的蛋白质含量仅为2%左右。此外肥肉中脂肪含量可高达90%，且为饱和脂肪酸，过量摄入会增加肥胖及各种肥胖相关慢性代谢性疾病的风险，因此应当优选瘦肉，少吃肥肉。　　动物内脏中含有较多的铁、维生素A及B族维生素，但胆固醇含量相对较高，一般每月摄入应不超过2~3次，每次量控制在25g左右较为合适。　　烟熏肉制品及烤肉在制作过程中易产生多环芳烃及杂环胺等有害物质而腌制肉制品则含有较多的亚硝酸盐，过多摄入可增加肿瘤的发生风险，应当少吃。



五、少油少盐、控糖限酒

关键推荐：

●培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6g，每天烹调油25～30g。

●控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最好控制在25g以下。

●足量饮水，成年人每天7～8杯（1500～1700ml），提倡饮用白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料。

备注：每天7～8杯饮水量只能做为理论参考，具体因人体质而异。后面我们会有一节专门讲解如何正确喝水（主要从这几个方面阐述：温度、时间、饮水量、特殊人群及其它注意事项）。

●儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，女性不超过15g。

解读：

2010~2014年中国居民营养与健康状况监测结果显示：我国18岁以上成年人高血压患病率高达24.5%，糖尿病患病率为9.7%，高胆固醇及高甘油三酯血症患病率分别为12.8%和26.6%。调查显示超重和肥胖的患病率近年来也持续走高分别为30.6%和12.0%。而这与我们的日常膳食密不可分。

研究表明（钠）盐的摄入量超标，与高血压发病率的上升显著相关，且人群血压的高低与（钠）盐的摄入量呈正相关。因此做到“少盐”十分重要，上一版膳食指南中盐的摄入量为6g，而新版强调不超过6g，遗憾的是2012膳食调查显示，我国居民盐的摄入量为10.5g/d。那么如何做到少盐呢？首先你得对6g盐有一个直观的认识，平平的一啤酒瓶盖盐基本相当于6g，建议使用控盐勺，并留心每个菜中盐的使用量。只要少放盐就算做到“少盐”吗？非也，实际上5ml酱油≈1g盐，鸡精、味精、番茄沙司等调味品中也含有盐。平时还应注意少吃咸肉、咸菜等腌制品，此外面包、培根、奶酪、零食等包装食品中也含有不少盐。建议在选购包装食品时可以看一下包装上的食物成分表，这上面有一栏特地标出了食物的“钠”含量，通常400mg钠相当于1g盐。“少盐”饮食就一定淡而无味吗？其实烹调时您可加些醋、茄汁以及一些天然调味品如葱、蒜、花椒、柠檬汁等。这样便能拥抱健康的同时兼顾舌尖上的美味。对于无肾功能不全的患者而言，也可适当选用些低钠盐即钾盐，高钾低钠膳食对高血压的防治有重要意义。

新版膳食指南烹调油维持前版指南25~30g/d的推荐摄入量。那么怎样做到科学用油呢？建议您使用油壶等小容量储油容器，并对家中平均用油量有一个大致的估量。应多采用炒、蒸煮、烩，减少油煎油炸的烹调方式。在选用油的品种时应注意搭配使用，同类互换。通常玉米油、葵花籽油、花生油、大豆油中w-6脂肪酸比较丰富，亚麻籽油、紫苏油含有较多的w-3脂肪酸，而橄榄油、茶籽油中则含有较多的单不饱和脂肪酸。应适当减少动物脂肪的摄入。指南中特别强调要控制反式脂肪酸的摄入，研究表明反式脂肪酸的过量摄入可增加肥胖及心脑血管等疾病的发生风险，通常酥饼、糕点中含有较多的反式脂肪酸，市面上某些鸡排、薯条等油炸食品常使用固体氢化植物油，应减少食用。

新版膳食指南首次提出了对糖的控制，并给出了“添加糖”的概念，即指人工加到食品中的糖类。添加糖是纯能量食物，过多摄入会增加龋齿及超重肥胖的发生风险。你知道一瓶含糖饮料中有多少糖吗？通常含糖饮料的含糖量在10~15%，一瓶500ml的饮料中则含有50~75g糖，相当于12~19块方糖。100%纯果汁就一定健康吗？实际上纯果汁的含糖量并不低于含糖饮料相当。近期WHO公布的糖摄入指南中提出了“游离糖”的概念，游离糖的范畴更广，它额外包含了果汁中的含糖量，也就是说完整的水果中的糖不是游离糖，但若你将果汁榨汁了，这其中含的就是游离糖。试想每日水果的摄入量应为200~350g，这基本是两只水果的量，但若将水果榨汁，可能4~5只橙子才能榨一杯果汁，这大大增加了糖的摄入而膳食纤维则去的一干二净。日常生活中为减少添加糖的摄入，应减少烹调时糖的用量，尽量少喝或不喝含糖饮料，少吃糕点冷饮等食物。

“水是生命之源”，它通常占成人体重的50~70%。其对于维持人体正常生理功能，疏送营养成分到组织，废物代谢、调节体温等具有重要意义。新版膳食指南中水的推荐量由原先的1200ml增至1500~1700ml。这里说的水主要是指白开水和茶水，切勿用饮料代替水。建议少量多次（200ml/次）补充水， 大量饮水会增加胃肠负担，每天可于起床空腹饮一杯水（降低血液黏度，增加循环血容量），睡前饮一杯水（预防夜间血黏度升高），白天有意识多次补水。对于运动量大、劳动强度高的人，以及炎热夏季应注意额外补水。

酒可以说是中国传统文化的重要组成部分。但切忌过量饮酒，目前推荐男性每日饮酒酒精量控制在25g以内，女性应控制在15g以内。酒精克数与喝酒量如何换算，举例而言，38°的白酒100g中约含有38g的酒精。简而言之，25g酒精相当于啤酒750ml，或葡萄酒250ml，38°白酒75g，或高度白酒（40°以上）50g；15g酒精相当于啤酒450ml，或葡萄酒150ml，38°白酒50g。说到酒可能喜欢饮酒的人会说葡萄酒可以预防心脑血管疾病，事实上葡萄酒这方面的作用尚存在争议，我们不推荐用饮酒来防治任何疾病。对于高尿酸血症患者而言，大家长期觉得只要不喝啤酒就行了，实际上无论哪一种酒，酒精的摄入均可促进尿酸的生成及抑制尿酸的排出。



六、杜绝浪费、兴新食尚

关键推荐：

●珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。

●选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。

●食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。

●学会阅读食品标签，合理选择食品。

●多回家吃饭，享受食物和亲情。

●传承优良文化，兴饮食文明新风。

解读：

节约是中华的传统美德，珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费是国家提倡的简约和健康的生活方式。新鲜卫生的食物保证食品安全，不吃发霉变质的食物，使用适宜的烹调方式，不生吃不宜生吃的食物，食物经过正确的烹调加工才能使食物中含有的病原性微生物致死。生熟不能交叉污染，少吃隔夜食物，熟食二次加热卫生要求推荐食物中心70摄氏度以上并持续一定的时间。多回家吃饭，既吃得健康又享受了亲情时间。

来源：中国营养学会；寰测健康/食卫君 编辑

    关注 寰测追溯与食卫