拥有腹部的柔美线条是很多人追求的目标，瘦腹瑜伽不仅可以美化腹部线条，还能有效调节内分泌，保护子宫，消除腰腹部...






拥有腹部的柔美线条是很多人追求的目标，

瘦腹瑜伽不仅可以美化腹部线条，

还能有效调节内分泌，

保护子宫，

消除腰腹部的酸痛不适感，



今天就跟着easyoga，瘦腹瑜伽做起来吧~



战士三式

1、按基本三角式站立，先做战士第一式，慢慢将重心移至右脚，将举起的双臂缓缓前移。

2、慢慢将左腿抬起。

3、伸直右膝，保持左腿、上身躯干、头、手臂在同一直线上，保持30~60秒。

4、吸气，屈右膝，左脚尖回落到地面。

5、呼气，两腿伸直，两手放下。

6、换左侧做同样练习。



平板式

1.从下犬式开始。然后吸气同时将躯干向前移动直到两臂和地板垂直，肩膀和手腕垂直，躯干与地板平行。
2.将手臂外侧向内压紧并将食指稳定地放在地板上。肩胛稳固地抵住后背，然后从脊椎展开。同时从胸骨开始伸展锁骨区域。
3.将大腿前侧向上压向天花板，同时向地板方向抵住尾骨，并向脚跟方向拉伸。从颈部后侧提升头骨，向前看地板，保持喉咙和眼睛舒适温和。



单腿下犬开胯

1、从下犬式开始，双脚并拢保持两个大拇指靠紧。左脚跟保持接触地板，抬起右腿形成单腿下犬式，然后弯曲膝盖。尽力让右腿的脚跟靠近臀部，将膝盖尽量向上拉伸。抬起头向左看，伸展弯曲脊椎。尽可能的让脚和头靠拢。

2、保持这个动作，深呼吸5下，然后放松。



下犬式

1.跪在地面上，双手十指分开平放在地面上同肩宽，双腿贴紧地面，双脚同双手分别在一直线上。
2.手臂充分的向前伸展。
3.吸气，伸直两腿，将臀部升得更高。
4.双臂和背部应形成一条直线，头部应处于两臂之间。
5.将脚跟落在地面上。如果脚跟不能停留在地面上，就将双脚跟尽可能接近地面，来帮助伸展跟腱。
6.深长的呼吸，保持这个姿势约1分钟。
7.呼气，回复两手两膝着地的跪姿。



单腿平板

单腿平板式可以参照平板式的练习步骤，再加上向前收腿的动作，动用腹部和手臂力量，让身体处于平衡状态。



肘支撑下犬式

这个体式跟下犬式不同的是，会运用到双肘的力量，考验身体的平衡性。



战士一式

1、按基本三角式站立，右脚尖指向右前方，左脚尖转向右方大约30度(刚开始也可以15度,慢慢熟练后可以慢慢调整角度)，屈右膝(脚尖和小腿呈90度,小腿和大腿呈90度角)，做成右弓步,

2、上身躯干转向右方，吸气，两手慢慢从旁上举，两手举至头顶上方，双手合十，保持肘部伸直。

3、呼气，抬头，眼望指尖，自然呼吸30~60秒。

4、吸气，脸朝前，眼看前方，伸直右膝盖。

5、呼气，两手分开，自然放于体侧。

6、换左侧做同样练习。



孩童式

双脚分隔一段间隔，臀部坐姿脚跟上，身体向下曲折，并使腹部紧贴大腿面，双臂伸直顺势置于身体前方的地板上，手掌着地，头部放低使脑门置于地板上，伸直背部。

动作要害：放低臀部置于脚跟之间，手掌要摊开置于地板上。



前伸展式

1、坐姿，双腿向前伸直，挺直上半身，双手放于臀部后方，指尖指向后方或臀部均可。

2、吸气，臀部及双腿慢慢抬高离开地板，做到最大限度 ；呼气，双脚掌踩向地板，同时放松颈部，向后仰头。保持6—10秒，均匀地呼吸。身体呈一条斜面直线。

注意：不要将所有的支撑力量都放在手留上，应运用腰背部的力量。

3、呼气，回到第一步，放松。



简易侧板式

初学者可以选择这个体式，比较容易练习，可循序渐进地过渡到侧板式。



船式

1、从"棒坐"开始，坐直腰背，背部微微向后。双脚靠拢，屈膝，脚板贴地，双手置在身后两侧。

2、吸气。提起小腿，直至与地面平行，脚尖朝天，上半身再向后倾，与地面成45度角，双手按在地上协助支撑身体。腹部收紧作整个身体的平衡重点。

3、呼气，锁紧脚跟，双脚以45度角撑展蹬直，躯干与双脚形成一个"V"形。双手提起并向前伸直与地面平行。凝聚躯干力量，挺直腰背和胸膛。双脚并拢夹紧。
保持自然呼吸。维持这个姿势约10秒或更久



侧板式

1.以平板式为基础，将整个身体向右倾斜，仅靠右手和右脚保持平衡。右脚外侧应牢牢的放在地板上，将你的臀部收紧。保持肩、腰、臀、腿在一条直线上。

2.吸气时将左手向上伸，眼睛向手指的方向看，如果你可以完成三次呼吸，那么将开始继续下面的练习。

3.呼气时将手放在身边，然后弯曲左腿，身体稍向前倾，可用左手大拇指、食指和中指勾住左脚大脚趾，或用手抓住前脚掌，垂直向上伸左臂和左腿。在这个体式上保持15秒或更长时间。最好保持深长有规律的呼吸，这是使你稳定的第二个重要因素。切记让身体收紧，感觉到髋部在前推。

4.呼气时放开脚趾，然后退回平板式，然后准备反方向练习。



花环式准备

这个体式是花环式的准备阶段

1、假设蹲坐姿势，两膝朝外。

2、双臂朝前伸直，延长后背，低头。尽量找到你的平衡， 骨盆方向拉伸，背上部纵向延伸，背部朝地面延伸。如果你有哪个延伸没有做到，你的姿势就会不平衡。你可以改变你脚踝距离地面的高度，从而找回该平衡。



鹤禅式

1，蹲在垫子上，双脚分开，与肩同宽，双手在胸前合十，指尖向上，双肘抵放在双膝的内侧。

2，用力向两侧撑开双肘，打开双膝，垫起脚尖，脚掌竖起，尽量让身体垂直于地面。

3，呼气时，双肘贴向双膝内，将双手掌心向下，指尖向前，放于体前。翘起臀部，直至双膝顶放在大臂上，调整呼吸。

4，吸气，头和上背向前伸展推送，顺势抬起双脚离开地面。在这个姿势上保持10秒左右，正常呼吸。这个练习对腹肌和双臂肌力的要求较高，请循序渐进地练习。

小编有话说以下是小编为大家挑选的2016年最火的微信，不同类型，不同内容，希望给你的生活添加别样的风采！

微信号：meinvshouvip▲长按二维码“识别.”关注简介:瘦的健康美的自然，教你健康减肥轻松瘦身！免费订阅哦~微信号：renqishuohua▲长按二维码“识别.”关注简介:教你做一个美丽、内外兼修的完美好女人！免费订阅哦~微信号：mbqdxmz

▲长按二维码“识别.”关注简介:没有丑女，只有懒女，好好学习，天天变美！免费订阅哦~微信号：jnzfnr▲长按二维码“识别.”关注简介:了解男人嚣张一阵子，驾驭男人嚣张一辈子！免费订阅哦~微信号：jiaonixuezuofanle▲长按二维码“识别.”关注简介:10万道家常菜做法，关注我，教你成为做饭高手！免费订阅哦~微信号：qznrlcs▲长按二维码“识别.”关注简介:教你做一个美丽、内外兼修的完美好女人！免费订阅哦~微信号：fengxiongvip▲长按二维码“识别.”关注简介:免费订阅哦~微信号：shenmiduxin▲长按二维码“识别.”关注简介:教你做一个美丽、内外兼修的完美好女人！免费订阅哦~微信号：shxzh8090▲长按二维码“识别.”关注简介:过夜西瓜真的有毒吗?可乐会杀精吗?关注带你了解更多生活常识！免费订阅！微信号：xiaozushou001▲长按二维码“识别.”关注简介:最全的新生儿保健知识大全;每天分享各种育儿知识;养育经验;怀孕前的准备;生男生女;快速怀孕;怀孕初期症状等方面知识!免费订阅哦~

如何关注
① 长按复制“微信号或灰色ID”，在“添加朋友”中粘贴搜索号码关注。②

长按二维码，选择“识别图中二维码”进行关注。

    关注 瘦身女王