别让马拉松成为最后的足印

健康生活，科学锻炼，留住美好。...



2015年12月5日上午10点40分，2015深圳国际马拉松赛半程马拉松的参赛者姚某，男，33岁，在离半程马拉松终点400米时突然倒地。后经抢救无效身亡。



2015年11月15日，上饶全国半程马拉松比赛活动中，19岁的0056号选手冲过终点后摔倒，心跳骤停，经现场及送上饶市人民医院抢救无效死亡。



2015年10月25日上午，合肥国际马拉松比赛中，一名跑半马的30岁小伙在终点前突然倒下，经抢救无效死亡。



2015年1月，在香港国际马拉松赛上，一名24岁的香港科技大学毕业生首次参加十公里赛，在距离终点仅数百米晕倒，最终不治去世。



2014年12月13日，珠海国际半程马拉松比赛，一30岁男子在距终点约1公里处突然倒地。3分钟内，医务人员携救护车赶到，心肺复苏后立即送医抢救，4个多小时后不幸死亡。该男子特种兵出身，参加过香港两天两夜徒步。



2014年11月9日，台湾米仓田中马拉松赛，一45岁男子在第31公里处休克，送医不治。男子并无心血管相关病史，但赛前感冒，疑抱病参赛。

2014年7月19日，张家口-康保草原国际马拉松赛，一名50多岁选手在半程赛道约18公里处晕倒，抢救无效死亡。后经组委会核实，该选手是非正式报名参赛选手，使用他人号码参赛，从此“蹭跑”的现象及危害被逐渐重视。

2014年5月25日，昆明高原国际半程马拉松赛，21岁大一学生冯某在男子半程赛进行到1小时24分钟时出现步伐不稳情况，送医后抢救无效死亡。

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运动医学专家建议，防止猝死悲剧，跑马爱好者应该注意：



不能盲目参赛

一定要认真参加报名体检，及时发现心血管可能存在的问题，并听从医嘱。长跑和马拉松都不是赶时髦，所以千万不要为了虚荣心、赶潮流参赛。

而极限从来不是一蹴而就，没有长时间循序渐进的训练，以从5k、10k、半马到全马的过渡，在没有太多基础的情况下参赛，就是在拿生命开玩笑。

拒绝短期训练

参加任何跑步比赛都要有长期稳定的训练，以及循序渐进的跑量。不能认为身体素质好、平时经常参加运动就可以直接参赛。短时间的跑步训练不但无法改善心脏功能，反而会加重心脏负担。

赛前若身体不适，比如感冒发烧要以安全为上放弃比赛。赛前要保持充足的睡眠，切忌熬夜，合理饮食。

赛中学会自我保护

合理分配全程体力，切忌因兴奋在出发和冲刺时过猛。根据日本方面的数据显示，最容易发生心跳骤停的跑速是每小时9至12公里，也就是全马完赛时间在3.5到4.5小时的“业余高手”。而52%的悲剧发生在最后10公里冲刺阶段。

比赛时多注意脉搏或心率，若异常变快或者迅速下降，一定要放慢速度。若出现胸闷、心悸、头脑发晕、出冷汗、虚汗时，这是心脏不适，应停止跑步。

在马拉松猝死个案中，大多数人都是因为心脏病发死亡，但中暑、喝水过多导致血钠过少也可能是致死原因，所以一定要适量补水。

赛后不要马上停步

比赛结束后应小步慢跑逐步停止，不要突然停止，然后进行全身放松活动，消除疲劳。

平时训练更要注意以下六点：

【一、做好充足的准备运动】

跑步前必须做好充分的准备运动，尤其是冬天时身体的肌肉以及韧带的延展性明显降低，直接进行剧烈的运动容易引起韧带的拉伤以及关节的损伤，影响锻炼的质量。像半蹲、两腿交替高抬腿、前后弓箭步压腿等简单的准备动作能让身体放松并较快地进入运动状态。

【二、训练自己的呼吸节奏】

跑步时的呼吸是需要自己有意识去训练的，恰当的呼吸方式能缓解过程中的疲劳感，延长跑步的时间。刚开始跑步时用鼻子进行呼吸便可满足供氧量，随着时间的延长或是速度加快后，嘴部的呼吸便可协调进行，但忌一开始就用嘴大口吸气。此时应该是嘴唇微张，轻轻咬住牙齿，舌头上卷并抵住上颚，让空气从牙缝中进出，这样能配合鼻子最大程度地换气并阻挡空气中的尘埃及病菌，节奏控制在每2~3步一呼、2~3步一吸。

【三、时间段与饮食】

一天的时间段中黄昏时分是氧气浓度最高的，此时进行跑步能大量促进身体的新陈代谢。跑前可适当饮水，但尽量避免碳酸饮料，如果是早上进行跑步锻炼，记住不要吃太多东西，否则容易引发阑尾炎。几口面包配上一小杯牛奶最好不过了，别忘了跑步也是一个消耗能量的过程哦。

【四、跑步的发力点】

跑步无疑对塑造身形有着很大的帮助，但很多妹子也在担忧这样一个问题：“坚持跑步会不会把小腿肌肉给练了出来，还怎么敢穿短裙秀长腿啊？”其实主要还是跑步过程中发力点的问题，慢跑时多利用臀部以及大腿发力，不但能增强持久能力，也避免了这样的尴尬，跑完步后可适当对小腿进行按摩。

【五、跑道的选择】

理想的跑道要保证坚固的同时又不会太硬，跑道的路面没有太大的起伏和细碎的坑坑洼洼，平坦而没有太大的隆起部分，最好选择在人流车流量不大的区域，个人比较推荐学校的跑道或是公园的环形路面。选择理想的跑道进行跑步既能保证人身安全，还能碰上更多志同道合的跑步爱好者呢。

【六、跑步的里程量】

跑步是一个逐渐增长，循序渐进的运动过程，所以不能过快地提高里程量，以免对身体造成过高的负担。道格拉斯·斯科特说过：“跑步原先是快乐的，也许是一个人释放压力的过程，结果因为受到伤害，跑步成了沮丧的来源”，希望跑步能成为大家快乐的来源！

跑步能突破自我体能极限，锻炼身体，更能增强个人意志力。除了跑步，还有许多快乐美好的东西就像一串串闪光的珠子，闪烁在我们生命的每一天，充斥在你我的周围。即便平淡的一天也有精彩的时刻，犹如一朵朵沁人心脾的鲜花绽放着，花香弥漫，馨香怡人。

健康生活，科学锻炼，留住美好。在柴米油盐的纷杂里，你可以找一个阳光灿烂的日子，浅尝一杯香茗，倾听一段音乐，翻看足印记录的生活点滴。在繁琐纠结的日子里，你可以偷得浮生半日闲，可以什么都不做，只安静地想念。翻阅足印微书，一遍遍阅读当中的记录，一句简单的字句，或者一个随意的符号，如同一朵朵绽放开来的花儿，让你忘记了一切。咀嚼着你的过去，过去的一幕幕就像放电影一样闪过。面对那些不会说话，但是带着温度的文字，忽然感到生活就是这么美好。

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