何处安放你躁动的小肚腩——跑者核心训练
跑者需要的核心训练。...
如果没有强健的核心肌群——腹部、下背部和臀部的肌肉,你就不可能跑出最好的成绩。它们为跑步者在爬坡、最后冲刺、长时间地维持最有效的跑步动作提供所需要的稳定性、动力和耐力,甚至能避免肌肉和关节的损伤。
尽管上肢的摆臂与双脚的推蹬、跨步,彼此协调运作是跑步的主要动力,但躯干的稳定性将攸关跑姿的平衡与力量的输出;若躯干核心肌力不足,跑步时身体会随之晃动,破坏跑步姿势的稳定而让下肢力量无法有效送出,浪费多余的力量。
肩
肩关节是上肢摆臂的枢纽,稳定的肩胛决定摆臂的效率,许多人跑步濒临力量耗竭时,总是会耸肩而动作僵硬,并偏离原本正确的摆臂姿势,破坏了摆手与跨步的协调性。
髋
髋部是跑者身体最重要的部位,因为髋关节与周边肌群是跑者步幅与跨步动力的最大影响因子,许多跑者因为髋关节柔软度与髋部肌群肌力不足,限制了跑者的步伐与力量输出,甚至造成髋部肌群的拉伤,影响了跑步的表现及质量。
核心肌群训练
平板支撑身体与地面水平
双肘与脚尖跟地面形成支点
并且背部打直、缩下巴
让躯干的肌群支撑全身重量
形成静态的肌肉收缩
臀桥
靠臀部的力量将身体抬起呈桥装
标准的徒手臀桥顶峰阶段
要求三点一线,肩,髋,膝
并且要求全后侧链发力
罗马尼亚硬拉
背部挺直锁定
不要拱背或过度反弓
膝盖不要前移
体除肩部外都应该向后
将杠铃从地面拉起至髋部
有效的核心肌群训练并不费劲,也不需要大量的时间和设备,只需要几个关键的动作,但是每周需保证几次,每次15分钟的时间。在你跑前或跑后,做2~3组这些动作,每周三次。注意,做的时候尽量保证动作舒缓到位。点击阅读原文,选购一双空气弧跑鞋。部分图片来自网络
关注 李宁跑步
微信扫一扫关注公众号