“完美先生”肖恩•雷——久战奥赛王朝老将，重温1999年奥赛自由展示。

今日《健身大咖说》主咖——“完美先生”肖恩 雷中文名：雷肖恩·雷外文名：shawnray别 名：肖恩·欧文·...

中文名：雷肖恩·雷

外文名：shawnray

别 名：肖恩·欧文·雷

国 籍：美国

出生地：加利福尼亚州普拉桑蒂亚市

出生日期：1965年9月9日

身 高：170cm

体重：非赛季107公斤 赛季100公斤



目前住址：加利福尼亚州约巴琳达市

事业：开办健身训练班销售自己的录像带、训练指导手册去各地表演。用自己的方式传播健美。

形体评判：非常完美的形体，以致于没有“特色”，个头不够大影响成绩。



个人成就：

1983年西海岸地区健美锦标赛少年组冠军，参赛体重73.5公斤，年龄17岁。

1987年全美职业健美锦标赛轻重量级及全场冠军。

1988年奥林匹亚先生大赛第13名，冠军之夜健美赛第4名。

1990年奥林匹亚先生大赛第3名，铁人职业健美邀请赛冠军。

1991年奥林匹亚先生大赛第5名，阿诺德.施瓦辛格健美精英赛冠军。

1992年奥林匹亚先生大赛第4名。

1993年奥林匹亚先生大赛第3名。

1994年奥林匹亚先生大赛第亚军。

1995年奥林匹亚先生大赛第4名。

1996年奥林匹亚先生大赛亚军，铁人职业健美邀请赛第3名，阿诺德.施瓦辛格健美精英赛第5名。

1997年奥林匹亚先生大赛第3名。

1998年奥林匹亚先生大赛第5名。

1999年奥林匹亚先生大赛第5名。

2000年奥林匹亚先生大赛第4名。

2001年奥林匹亚先生大赛第4名。

肖恩·雷 1999奥赛自由展示表演

身高1.67米，体重210磅的肖恩•雷在1990~2001年期间曾经12次进入奥赛的前六名，在此过程中，他击败了无数个子比他高、体重比他多出近40磅的竞争对手。

肖恩•雷的杀手锏是整体比例匀称协调、肌肉细节刻画丰富。其中，最令人称道的是他那如鬼斧神工般的腹肌——无论是腹直肌还是腹外斜肌，都堪称完美。

肖恩•雷有两套腹肌训练计划，交替进行。每个训练计划包含3个训练动作。

肖恩•雷的腹肌训练：



中等频率、中等组数、高次数、训练动作多样化

每周腹肌训练次数：3次

每个训练动作的组数：3组

每组的重复次数：30次

每次训练的总组数：9组

每次训练的总重复次数：270次

常用腹肌训练动作：悬垂举腿、悬垂提膝、坐姿收腹、负棍转体、转体仰卧起坐、下斜仰卧起坐

训练的要诀



“确保每次使用不同的方法训练，让肌肉持续保持在不适应中得到新的生长” - Shawn Ray

我对训练完全是看自己的状况，状况好就多个动作，反则少之。

真要说要诀的话，我想应该是「全心投入」跟「尽力去做」

这是谁都知道的道理，却很少人能做到，我大多做基本练习，在不影响动作正确性的情况下我会不断加重，我知道这是我跟杠片之间的搏斗，若你不挑战你根本没有机会得到成果。

我偏好金字塔加重原理跟高峰收缩原理，我会在训练时尽可能伸展及挤压我的肌肉，让它得到最大的效果，我从不用哗众取宠的重量，我不是在表演，我是确实的在锻炼肌肉，我只在乎我的训练成效如何，而不是我今天举的重不重！

肖恩雷谈论易失衡的肌肉训练

★腿部：健美运动员最大的失败就是上肢发达腿部纤细，像迪斯尼动画片的怪物一样可笑。腿部训练对人体刺激最大，能很好地促进上肢生长。股四头肌的适应性最强，因此必须用很大的重量打造它的块头，否则你就别抱怨它总是不长。至于股二头肌那是个最易被忽视的部位，如果股二头不发达，缺乏细节的大腿后部就会和线条分明的背部形成鲜明反差，赛场上一旦这种反差出现你就完蛋了。而在侧展造型中你的大腿应该近似一个椭圆，股四和股二的那一侧应该都具备饱满的弧线。

★背部：完美的背部需要上背和下背一样发达，下背比较容易成为弱区。但下背部追求的是线条，粗大的腰部对健美来说是灾难性的，竖脊肌的两束应该清晰可见。只注重块头的时代早就过去了，塞吉奥奥力瓦和多里安耶茨都有庞大的背部，但他们的线条不及库尔曼。按照今天的评价标准，胜出的是罗尼。

★胸部：胸肌的块头要适度并非越大越好。胸肌是一块扁肌，它应该像一块盔甲，而不是硕大下垂的赘肉。如果胸肌外缘和下缘过大，感觉是很糟糕的。记住，上胸是体现美感的关键应该优先发展这个部位。

★腹肌：即使你的上肢和腿部再发达，如果没有紧凑的腹肌，那么全身就好像失去了联系。腹外斜肌和腹直肌下部是最容易被忽视的。腹外斜肌填充了核心区的两侧，是腹直肌的必要补充。

★三角肌：大部分人前束的发达程度大大超过中束和后束，因此要优先发展中束和后束并限制前束，否则肩部就不像完整的三角形了，而是个塌陷的斜三角。

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