阿滋妈陪你细细读——2016中国居民膳食指南之二【谷类为主】

谷类为主可不是光啃一堆白饭+细做小点心，失去全谷杂豆的谷类为主是眼神空洞的饭桌。今天阿滋妈有小游戏跟大家玩，藏着奖品，咳咳。...



阿滋妈是一只有血有肉的好青年，满脑子奇思异想地爱着生活。

文/Lynishee  图/sciencephotolibrary

这是阿滋妈乐活营养工作室的第52篇原创分享，欢迎您关注或转给朋友。

2016年最新版的中国居民膳食指南全文如下，前天解读了头四个字（点击下文紫色字阅读），今天我们接着说第二小句：

食物多样，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。谷类为主提醒了从长远健康角度出发，总体饮食平衡的基础只能是以碳水化合物占优胜的饮食模式（因为谷类食物主要提供碳水化合物）。这样吃饭不但节约蛋白质、提高了蛋白质的利用水平，同时让肝肾为代表的多种脏器承担相对少的代谢负担，并且间接地限制了油脂的过多摄入。

在营养学不断发展的道路上，尽管曾经不止一次有学者提出低碳水化合物的供给模式能够达到短期控制体重、改善胰岛素抵抗的目的，但是最终的长远观察看来，都是不够安全的。映照着世界癌症研究基金会提出的肿瘤预防饮食指南的观点来看，谷类为主仍然是科学、负责、安全的谨慎建议。在前天我们讨论的食物多样基础之上，谷类为主有丰富的内涵。首先，谷类代表了提供碳水化合物为主的一系列食物，也就是昨天我们讨论过的A阵营食物，其中包含了：

1 谷类 1' 全谷物 2 杂豆类 3 薯类

这也是我们常常将上述团队并称为谷薯类的原因。如果还想仔细发掘一下，部分提供丰富淀粉的根茎类蔬菜也可以骑跨在这个阵营中，比如莲藕、马蹄。其二，在2016中国居民膳食指南中，明确建议“每天摄入谷类食物250~400g。其中全谷物和杂豆类50~150g，薯类50~100g。”跟十年前的膳食指南建议中关于全谷物推荐的50~75g/d比较，新的指南更进一步凸显了这部分粗粮的重要地位。

经过层层加工的精白大米，丢失了所有外皮和胚芽（大约要丢失17%的谷物蛋白和十几种重要的营养素），只剩下以淀粉为主要构造的胚乳，吃起来细滑柔软，却带着许多健康的隐忧。

全谷物和杂豆类是完整的种粒，不仅仅包含以淀粉为主要成分的主体部分（胚乳），还保留了未来的生命体核心部分（胚芽），要把胚芽稳稳地留下来，外层的部分种皮是不可或缺的。

有些人喜欢把全谷物叫做有生命能量的粮食，就是有赖于胚芽完整，还具备发芽长大的能力。

凡是有能力在未来变成一个完整生命体的小东西，内含的营养素团队通常丰富又出彩，因为所肩负的发育需求实在是太多了不是么。担此大任的胚芽，无疑是一片富庶的小精英。



不妨回忆一下几个字眼：玉米胚芽油、小麦胚芽油、米糠油……啧啧啧，不都是来自那一点小小的核心？

可曾有人记得，在三年自然灾害的特殊时期，凡出现浮肿病人的家庭，国家会从政策倾斜上稍稍多提供一些米糠给他们。正是因为被碾压脱去的米糠里有较多的蛋白质和维生素矿物质，当然，还有丰富的油脂。

包裹种子的外皮基本由膳食纤维构成，这层皮一方面保全了珍贵的胚芽结构，另一方面也给人类在消化和代谢过程中带来了许多好处。

1 在外皮的包裹下，烹调适宜时，咀嚼的要求较高。充分咀嚼促进了唾液分泌及牙龈的血液循环，间接正面地维护了口腔健康。

2 咀嚼的次数增加，延缓了进食时间，而细嚼慢咽的进食方式正是我们所提倡的健康模式。

3 经过细细咀嚼的全谷物在消化道里仍能提供较高的机械压力，使得消化道所感受到的张力更容易引导大脑获得饱腹感，从而抑制进食冲动。

4 在膳食纤维的影响下，淀粉并不能十分快速地转化成葡萄糖被小肠吸收，这使得就餐后的血糖相对缓慢攀升，并且较长时间维持食物在小肠被吸收的状态，让身体从容应付血糖，而不是总需要着急处理快高快低的血糖状况。一方面减缓代谢负担，另一方面使情绪受血糖带动更平稳。

5 膳食纤维们来到结肠，让这里的益生菌群振奋不已，它们终于也有大快朵颐的机会啦。益生菌分解膳食纤维产生的气体不会特别尴尬（所谓响屁不臭）却推进了肠道蠕动；产生的短链脂肪酸也让结肠细胞受益匪浅（修复突变的基因，防癌）；最终，吃饱喝足的益生菌群会更努力地团结起来保护主人（抵制有害菌、加强免疫……）。

杂豆类除了具备上述全谷物的诸多优势以外，还能提供相对更丰富的植物蛋白，虽然未能步入优质蛋白质之列，却还是可以在特殊时期通过精心搭配互补实现更好的蛋白质营养地，属于安插在全谷物身边的潜力股。

薯类对血糖的影响跟全谷物不太一样。从释放血糖的速度上看，薯类还蛮快的，所以我们也给了它一个专业的词语来形容，叫做高血糖生成指数食物。然而从长远的保护性膳食因素角度来说，常吃薯类能让人的糖代谢能力得到相对多的保护。所以，诊断了糖尿病的患者也许会从医生处接收少吃薯类的建议。但作为一般健康者长远预防糖尿病的角度考虑，薯类是值得推荐的。





有些人说，蔬菜水果也能提供好多的膳食纤维啊，不爱吃全谷物就多吃吃这些咯。可惜，不同食物阵营的膳食纤维类型差别蛮大，光是靠蔬果的膳食纤维并不能完全肩负好全谷物里提供的膳食纤维的丰富作用。有人观察到，从全谷物里获得的膳食纤维要比蔬果来源的更能发挥保护血糖的积极作用。



并且，不同食物里提供的淀粉颗粒排列的状态也不尽相同，跟人类消化系统的反应也有区别。这些被人类一层层揭示出的不同，有其各自的健康影响，品种多元才可以最大化地提供特别丰富的保护呀。

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有些小朋友还想说，我不喜欢咀嚼全谷物，那就吃这些东西磨成的粉好了。从上面提到咀嚼带来的种种好处来说，磨成粉显然是让好处打了折的。除非确实存在咀嚼困难。

还有人说：我不爱嚼，但我可以把全谷物煮成粥啊！嗯嗯，煮粥跟磨粉真是五十步笑百步。熬粥时被糊化了的淀粉，在生成血糖的速度上还是蛮快的咧。永永远远介意血糖的变化速度，才是一颗真正的健康瘦子心啊。

说到底，重视全谷物杂豆薯类所蕴含的营养，也积极正视咀嚼的好处，让每天的淀粉来源都花里胡哨，一定能让你年纪大点以后还做一只快乐的老喜鹊。好啦，明天见。





那个，

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