饮食丨难以割舍的米饭,如何吃才更健康?
健康吃米饭,记住四个字粗在精白米里加入糙米、黑米、胚芽米等粗粮。虽然粗粮有助于稳定血糖,但单纯吃粗粮口感上不...
健康吃米饭,记住四个字
粗
乱
淡
色
以下四种健康米饭,大家学起来吧
1、豆饭:
红豆、黑豆、豌豆、绿豆或芸豆都可以成为米饭的组分。加入这些食材,一方面增加了B族维生素和矿物质,另一方面豆类可弥补大米中缺乏的赖氨酸,提高大米蛋白质的生物利用度。更重要的是,这样做能大大提高米饭的膳食纤维含量,促进胃肠蠕动,有效地降低餐后血糖反应,控制血脂上升。
2、二米饭:
小米、薏米、紫米、黄米等粗粮配合大米蒸饭,是提高B族维生素摄入量的好办法。按照1份粗粮+1份大米的比例蒸饭,维生素B1摄取量能提高2~3倍。
3、薯米饭
红薯、南瓜、山药等都可以加入米饭中。薯类的食物通常含有较高的类胡萝卜素,同时也含有更多的无机盐、微量元素,与大米相比,其热量密度较低,有更好的饱腹感,所以加一些薯类食物到米饭里,不仅能享受到新鲜的口味,还能获得更好的营养,并且有利于控制体重。
4、菜米饭
蔬菜加油炒熟后,增加了许多油脂和钠盐的摄入,而如果拿出一半煮到米饭里,少炒一些,就可轻松改善高脂肪的饮食结构。例如:待饭将熟未熟时,加入切细焯好的胡萝卜、各种绿叶菜、青豆、扁豆、豇豆、芹菜、黄瓜,就能做出千变万化的菜米饭。
红豆、黑豆、豌豆、绿豆或芸豆都可以成为米饭的组分。加入这些食材,一方面增加了B族维生素和矿物质,另一方面豆类可弥补大米中缺乏的赖氨酸,提高大米蛋白质的生物利用度。更重要的是,这样做能大大提高米饭的膳食纤维含量,促进胃肠蠕动,有效地降低餐后血糖反应,控制血脂上升。
2、二米饭:
小米、薏米、紫米、黄米等粗粮配合大米蒸饭,是提高B族维生素摄入量的好办法。按照1份粗粮+1份大米的比例蒸饭,维生素B1摄取量能提高2~3倍。
3、薯米饭
红薯、南瓜、山药等都可以加入米饭中。薯类的食物通常含有较高的类胡萝卜素,同时也含有更多的无机盐、微量元素,与大米相比,其热量密度较低,有更好的饱腹感,所以加一些薯类食物到米饭里,不仅能享受到新鲜的口味,还能获得更好的营养,并且有利于控制体重。
4、菜米饭
蔬菜加油炒熟后,增加了许多油脂和钠盐的摄入,而如果拿出一半煮到米饭里,少炒一些,就可轻松改善高脂肪的饮食结构。例如:待饭将熟未熟时,加入切细焯好的胡萝卜、各种绿叶菜、青豆、扁豆、豇豆、芹菜、黄瓜,就能做出千变万化的菜米饭。
转自:中美糖尿病中心
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