听说你要体测

体测必备神吐槽...





关键词：听说你要体测

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肺活量

肺活量身高指数：人体测量复合指标之一。为重要的人体呼吸机能指数。主要通过人体自身肺活量与身高之比值，亦即每1cm身高拥有的肺活量的相对值来反映肺活量与身高的相关度。

计算公式为：肺活量体重指数＝肺活量／体重

肺活量体重指数的评价标准：

优秀：男75ml/kg以上，女74～70ml/kg；

良好：男69～64ml/kg，女63～57ml/kg；

及格：男56～54ml/kg，女53～44ml/kg；

不及格：43ml/kg以下。

小编得知今年体测标准改革了，那么你要怎样做才能在肺活量测量项目达优呢？且往下看~

1. 一上来就猛吹难以反应实际肺活量。猛吹是欲速则不达，白费劲。应该先深呼吸多次，让胸廓充分活动扩张，以便吸入足够多的空气，然后再缓缓用力吹出，一起吹到不能出气为止。
2. 先到外面跳几下，使呼吸速度加快。这样可以让你多吸点氧（注意：几下就够了，估计用力跳3~5吧。然后你要先吐气3次左右（吐气要吐尽），接着深吸一口，用力把漏斗照嘴上（照紧点）用力均匀的吹出去，等你感觉没气时候，弯腰，继续把肺里的气挤出来，记得要慢慢弯，有点缺氧的难受感觉，可是保证你能多吹几百。

几种利用呼吸来提高肺活量的方法，不妨一试。

一、深呼吸法：

先慢慢地由鼻孔吸气，使肺的下部充满空气。吸气过程中，由于胸廓向上抬，横膈膜向下，腹部会慢慢鼓起。然后再继续吸气，使肺的上部也充满空气，这时肋骨部分就会上抬，胸腔扩大，

这时肋骨部分就会上抬，胸腔扩大，这个过程一般需要5秒钟。最后屏住呼吸5秒钟。经过一段时间练习，可以将屏气时间增加为

10秒，甚至更多。肺部吸足氧气后，再慢慢吐气，肋骨和胸骨渐渐回到原来位置。停顿一二秒钟后，再从头开始，反复10分钟。

练习时间长了，能成为一种正常的呼吸方法。

二、静呼吸法：

将右手大拇指按住右鼻孔，慢慢地由左鼻孔深呼吸，

有意识地想像空气是朝前额流去的。当肺部空气饱和时，用右手的食指和中指把左鼻孔按住，屏气。10秒钟再呼出。然后按住左鼻孔重新开始。每边各做5次。

三、睡眠呼吸法：

躺在床上，两手平放身体两侧，闭上眼睛开始做深呼吸。慢慢抬起双臂举过头部，紧贴两耳，手指触床头。这一过程约10秒钟，双臂同时还原，反复10次。此法还可助您安然入睡。

A

BOUT

关于立定跳远

预摆：两脚左右开立，与肩同宽（因人而异），两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。（要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。）

起跳：起跳前两臂快速地由下向上摆到头上，同时随之快而深地吸一口气。接着手摆至两侧后方，手动作要一样快（但此时不是呼气，而是憋气。）（这样为肌肉起跳前提供最大的能量，增强肌肉起跳时的瞬间爆发力。）

落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。（要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。）

。

A

BOUT

关于引体向上

1.使用正确的抓握姿势：（1）正握，手背朝面部。双手与肩同宽，完全握住栏杆 ，手臂伸展，将身体挂住。缓慢匀速地把胸部提至栏杆处，下巴提到栏杆以上，再缓慢将身体放下至起始位置。

                                            （2）中立抓握（对握）。抓住两个平行的栏杆或手环，让两个手掌相对，全力悬挂住，接着将胸部尽可能提升至栏杆中间，让下巴处于栏杆智商，然后匀速回到起始位置。

                                           （3）下巴向上抓握(手心朝面部)。低手握住栏杆，与肩部同宽，通过二头肌发力将下巴提至栏杆以上，全程速度放缓，接着回到起始位置。

2.注意使用背阔肌和三角肌的力量。

对于方法有限的人来说，引体向上可以说是最好的测试手臂肌肉的方式，但是实际上，相比于手臂肌肉，背部肌肉对于引体向上的重要性可谓有过之而无不及。要想形成规范的姿势（因为得以将训练成果最大化），不妨多调动腋窝往后的肌肉以及身体两侧的肌肉，而不是一味靠二头肌和肩部肌肉发力。

3.不要摇摆身体。至少对于你现在还不太适合蝶式引体的动作

4.做引体向上时将双脚交叉。双脚交叉时膝盖可以弯曲但不能影响动作规范性5.头向前倾ABOUT

关于1000米

讲真，小编每次1000米长征后都不想活啦~一 赛前注意:
1.赛前30分钟喝一些高浓度的葡萄糖水（葡萄糖是单糖可迅速消化吸收直接作用于肌肉）,不要喝其他饮料,口渴可喝白水,赛前30分钟之内不要吃任何食物.切记!
2.比赛当天绝对不能吃巧克力等甜食,吃了比赛时嗓子会发粘.
3.准备一套穿着舒适的运动服,切记运动鞋不能穿新的,易磨脚.

二 准备活动
1.先慢跑微出汗就可以.
2.做压腿、压腰、转体、抻肩等活动,将相关的关节、韧带、肌肉都活动开.
3.做2、3个30米的加速跑.
（以上内容在比赛前20分钟做完.）
以后的时间
1.上跑道后做几次原地的纵跳,提高一下兴奋.
2.这段时间要注意保持体温,不要使身体凉下来.

三 比赛时
1.用嘴和鼻子同时呼吸,舌头顶上颚,让空气从舌头两侧通过,可以湿润空气,也避免凉空气直吹嗓子.
2.全程均速,呼吸一定要均匀,可以的话守在2-3位,小心被围坐"包厢",不够实力的话不要勉强跟跑.比赛开始后,起跑时有的人冲的非常猛,这样的人都得不了好成绩,不要乱跟.速度够的话脚跟不要着地,直接用脚前掌着地和蹬步.在最后400米发力,但要确保不要到最后100米就无以为继,冲刺时加快摆臂频率.

四 其他事项

1.上体姿势和摆臂动作
上体保持稍前倾或正直的姿势.头自然地和身体保持直线,微收腹,送髋,面和颈肌肉放松.两臂的摆动还起着调节步长和步频的作用,要想两腿交换快,两臂就得摆动快；摆动时,以肩关节为轴,用肘发力做前后自然摆动.摆臂一定要放松.



2.脚部动作,
脚着地前,以摆动腿大腿积极下压,小腿顺势自然前摆,并同时后摆做“扒地”动作着地.着地应用脚跟,然后过度到全脚掌滚动式着地.脚着地后,应迅速屈踝、屈膝和屈髋完成缓冲动作.之后充分蹬直.



3.呼吸
保证呼吸节奏,三步一吸三步一呼,要用鼻孔吸气嘴吧呼气,要以吸气为主进行气体交换,每一个呼吸周期必须充分地呼气才能保证所需吸气量.
跑之前可以听下音乐放松,站上跑道心理紧张的话可以大叫一声.跑的时候一定要放松,跑的过程中手应该半虚握着,不要把拳握得很紧也不要咬紧牙齿把脖子绷得很紧,那样只会分散你的力量分布,



4.突破自身极限
中长跑时,由于氧气的供应落后于身体的需要,跑到一定距离时,会出现胸部发闷,呼吸节奏被破坏,呼吸困难,四肢无力和难以再跑下去的感受.这种现象称之为极点”.这是中长跑中的正常现象.当,“极点”出现后,要以顽强的意志继续跑下去,同时加强呼吸,调整步速.这样,经过一段距离后,呼吸变得均匀,动作重又感到轻松,一切不适感觉消失,这就是所谓的第二次呼吸状态.



好了，小编也准备准备好体测啦~

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