认识节奏跑Tempo Run
节奏跑是一种很好的马拉松训练方式,可是你知道应该怎么做Tempo训练,节奏跑又要注意些什么吗?...
节奏跑,作为所有马拉松训练计划的最重要组成部分之一,可以教会你如何以长时间快配速奔跑。Tempo代表一种有强度但又可以较长时间持续的跑步状态,相比于枯燥的LSD,要有趣得多。
什么是节奏跑
传统节奏跑包括轻松热身慢跑10-15分钟,然后,以你10k左右的配速,跑5-10公里。至少,确保这些训练你跑得很卖力,如果在Tempo的时候,你还可以轻松得跟身旁的人交谈,说明你跑得还不够快。在节奏跑之后,慢跑10-15分钟,舒缓肌肉。
节奏跑的种类
除了我们上面说的传统节奏跑,Tempo还有以下几个变种:
节奏间歇跑
节奏间歇跑是分解成2-4个6-10分钟Tempo的节奏跑。举个栗子:热身跑10-15分钟,快跑8分钟,慢跑2分钟,快跑8分钟,慢跑2分钟,快跑8分钟,冷身跑10分钟。
赛时速度节奏跑
这种节奏跑对于练习半程和全程马拉松来说最合适。还是先跑2公里热身,按照半程或全程马拉松比赛的速度跑6-20公里,最后跑2公里放松。
负分段节奏跑
这种节奏跑能够训练身体在跑到比赛的后半段时坚持到最后。跑步时,前半段速度放缓,后半段开始节奏跑,例如慢跑3-5公里,再节奏跑5公里。
什么时候可以开始节奏跑
一旦你已经具备连续2个月每周跑40-50公里的基础,就可以开始节奏跑训练了。这样可以确保跑步者具备节奏跑所需的体质,而无伤害风险。重要的是节奏跑别过量,还要结合其它类型的速度训练。
记住,如果您的身体还没有准备好提高速度,开始速度训练可能导致损伤,包括跟腱炎,骼胫束综合症和跑步膝。如果你感到疼痛,千万别忽视,这一点非常重要。为了减少伤害风险,在跑步时,您一定要保证使用优质跑鞋,没有任何运动过度迹象。
如果你刚开始练节奏跑,快跑别超过20分钟,否则你的身体承受不了。当运动之后,别忘了喝水和吃富含蛋白质的食物,给身体补充燃料,以便获得节奏跑的最佳效果。
节奏跑有什么好处
节奏跑可以提高您身体的乳酸门槛,或Vo2max(最大摄氧量),而你的耐酸能力,多取决于这两点。乳酸门槛是乳酸开始在肌肉中堆积的时间点。乳酸堆积可以提高肌肉组织的酸度,导致跑步者在比赛中感到疲劳和酸痛。如果通过节奏跑训练,提高跑步者的乳酸门槛,能够减少乳酸堆积或提高乳酸代谢能力,跑者就可以保持一个较高的运动强度更久的时间。
节奏跑的注意事项
1. 每两周不能超过3次节奏跑训练,以一周一次为宜。Tempo的前后两天安排交叉训练或有氧/恢复跑,不可再做大强度训练。
2. Tempo全程都可以用正确的跑姿完成,在后半段仍能维持动作,不至变形。
3. Tempo强度的原则是,一次Tempo后你不会觉得力竭疲惫,能及时恢复,对未来的训练计划不会造成影响,最最最主要的是千万别受伤。
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