你会正确下蹲吗？

今天推荐给爱健身的你一个必备的健身公众号▼蓝枫运动健身长按二维码，关注下蹲（Squat），是人体最为重要的功...

下蹲（Squat），是人体最为重要的功能性动作（Funtcional Movement）之一，各种下肢、腰背伤病的患者，在其康复治疗的中晚期，通常都会做针对性的下蹲训练。

不论你是否曾意识到，每一天，我们都在做功能性下蹲的动作。比如：蹲下捡东西、蹲下系鞋带、蹲下陪孩子玩、坐下吃饭、坐下工作、坐下上厕所……





下蹲与弯腰的有效配合，可以满足人们工作、学习、生活中的所有“俯身”需求。

蓝枫在另一篇文章“你的腰痛从何而来”中，曾经专门讨论过，多下蹲、少弯腰，可以大幅减少姿势不当所致的腰痛。

下蹲（包括各种变异）、深蹲，也是在健身房里极为常见的一个训练动作。凡是想练腿、练臀的人，都会练某些形式的下蹲。

对于热衷于打造“蜜桃臀”的女性，下蹲更是每次健身的绝对必修课。因为这种闭链性肌肉收缩（Close Kinetic Chain），对于臀大肌的刺激，是非常充分而高效的。



其实，通过下蹲动作，训练的不仅仅是臀大肌。四层腹肌、腰背部的肌肉和筋膜、大腿和小腿的主要肌群，都可以得到充分锻炼。

因此，一个正确的下蹲动作，实际上能有效锻炼整个双下肢及核心。



请大家注意，务必是正确的下蹲（下文中蓝枫会详细讲解）。如果技术动作变形，不但不能针对性地强化薄弱肌群，而且非常容易造成腰背部、髋部、膝部的伤病。

下面这个视频中的Q版小白，萌翻天的生动展示，必定会让你对下蹲这个动作，在脑海中留下一个深刻的印象。

1、腰椎生理曲度消失

通常是身体后链（Postier Chain）的柔韧性不足所致，也可能是长期养成的不当习惯。

还有一个原因，是下蹲过深所致！

如果你的身体柔韧性（Flexibility）还不够，请不要急着练深蹲，否则一定会出现骨盆的过度后倾、腰椎的生理曲度消失，从而导致腰部的急慢性伤病。



2、膝盖过度内收

由于髋部/膝部的外展肌群太弱，在下蹲过程中，无法保持膝盖在中立位置。

如果仅仅是自重训练，也许还不至于导致伤病。但如果是负重训练，用不了太久，便会出现膝部韧带、半月板的损伤，并加速膝内侧软骨的磨损，提前产生骨性关节炎。

丰满的臀部终于练成，但膝盖却已经伤痕累累。这，一定不是你想要的，对吧？

    关注 健身微课堂