【慧生活】鹰嘴豆
鹰嘴豆被营养学家公认为“豆类之王”那么究竟什么是鹰嘴豆?我们又为什么要吃鹰嘴豆?我们要怎么吃鹰嘴豆?今天一一解答!...
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鹰嘴豆(chickpea),又称马豆、桃尔豆、鸡豆、鸡心豆。
新疆是我国主要的鹰嘴豆产地,它在新疆已有2500年的生长历史;我国之外,中东、美洲、欧洲也在普遍食用这种形状尖如鹰嘴的奇特豆子。说它奇特,是因为经对比研究表明,它在豆类家族中的营养价值是少见的出类拔萃:纯蛋白质含量高达28%以上,而脂肪只占5%,典型的高蛋白低脂肪;含有18种氨基酸,其中人体必需但自身不能合成的8种氨基酸一个不少,而且含量也都不低,简直能与动物蛋白媲美;更难得的是,鹰嘴豆在蛋白质功效比值、生物利用价值和消化吸收率这三项指标上,位列所有豆类之首,也就是说,来自豆类的植物蛋白难以吸收转化的弊端,在鹰嘴豆面前也不是个事儿。
每100克鹰嘴豆所含的钙高达350毫克,磷320毫克,铁47毫克,维生素C、B1、B2高达12毫克,还有占到65%左右的碳水化合物和膳食纤维,这些营养成分的含量都远远超过其他豆类。因此种种,鹰嘴豆被营养学家公认为“豆类之王”。
鹰嘴豆的5大功效~
- 低升糖指数,有助于糖尿病人稳定血糖;
- 降低低密度脂蛋白和全部胆固醇,非常有益于心血管健康;
- 富含天然抗肿瘤活性蛋白质,能有效降低患癌风险;
- 高含铁量和皂苷等抗氧化植物成分含量,不仅抗衰老,还能预防骨质疏松;
- 高可溶性纤维含量,造就高饱腹感,再加上低升糖指数,能有效控制体重!
【鹰嘴豆怎么吃】
首先,将鹰嘴豆用清水浸泡12小时...
然后,以沸水煮至发软...以保证能在烹饪过程中尽快释放栗子般的甜香...
然后,搭配上你喜欢的任何配料...
或者这么做~~咖喱鹰嘴豆
就像做咖喱鸡一样,日式咖喱块或南洋咖喱酱皆可
茄汁鹰嘴豆
新鲜番茄和番茄酱双管齐下,加几片罗勒更提香
鹰嘴豆蔬菜杂烩
南瓜的绵、彩椒的甜、洋葱的香,都能拯救单调的豆味
鹰嘴豆冬阴功汤
除了冬阴功酱,多加些椰浆、鱼露、香茅、辣椒会更好
宫保鹰嘴豆
宫保汁=干辣椒、花椒适量+酱油20克+醋15克+糖8g+水淀粉10克
杂蔬炒鹰嘴豆酱汁=甜面酱1勺+海鲜酱油2勺+清水半碗+香油1勺
鹰嘴豆烩口蘑
汤汁=骨高汤/柴鱼高汤1碗+生抽2勺+海盐、现磨黑胡椒适量
糖醋鹰嘴豆糖醋汁=生抽1勺+醋2勺+糖3勺+水4勺(可调换比例)
蜂蜜肉桂口
蜂蜜1大勺+肉桂粉1小勺+盐1小勺+植物油2小勺
香蒜芝士口味
帕玛森芝士粉1大勺+蒜末1小勺+盐1小勺+橄榄油2小勺
烧烤酱香口味
孜然粉1小勺+辣椒粉1小勺+红糖3小勺+盐1小勺+植物油2小勺
异国香草口味
洋葱粉1小勺+干莳萝、牛至碎2小勺+盐1小勺+橄榄油2小勺
还可以加入香醋、咖喱粉、欧芹碎、红椒粉等
口味百变又香脆营养,比薯片神马的好多啦!
地中海式春日沙拉
配料:意式火腿、奶油生菜、橄榄油浸番茄干、帕玛森奶酪
强力蛋白温沙拉
配料:荷包蛋、焯烫过的羽衣甘蓝/菠菜和圣女果、海盐、黑胡椒
重口味纯素沙拉
配料:嫩煎西葫芦、生菜、水煮豆角、加了香醋和辣酱油的花生酱
墨西哥风情沙拉卷饼配料:奶油生菜、番茄、洋葱、青椒、墨西哥辣酱、柠檬汁、海盐
沙拉这么随心所欲的食物
怎么搭配都好
但一定要注意高油高盐调味汁的用量哟~另外...
应该有小伙伴在看美剧的时候发现,外国人在吃薯片、玉米片或苏打饼干,或者生吃小胡萝卜、芹菜、小黄瓜条的时候,经常会蘸一种黄黄白白的酱——没错,这就是鹰嘴豆泥(hummus)。这种蘸酱清淡却有回味,香滑适口。做法非常简单,大家可以尝试着做做看~
【食材】
鹰嘴豆:1量杯
芝麻酱:5大匙
蒜:2瓣
橄榄油:2大匙
柠檬汁:1大匙
【制法】
① 鹰嘴豆浸泡过夜,用高压锅或慢炖锅煮至完全熟烂,捞出沥水(不用完全沥干);
② 混合其他食材,与鹰嘴豆一起用料理机搅打均匀,即可享用。
【小贴士】
- 搅打成泥后,如果觉得太浓稠,可根据个人喜好酌情加入温水,再次搅匀;
- 打底的芝麻酱可以换成花生酱、牛油果、希腊酸奶、罗勒青酱等粘稠度相似,又富含健康脂肪和其他营养素的酱料,用量不变;
- 建议多尝试不同的调味品,比如坚果碎、干燥的香草碎、红椒粉、肉桂粉、香茅、鱼露、海苔、奶酪、烤肉酱……用量可以自行调整,创造完全符合你个人口味的鹰嘴豆泥。
除了当作蘸酱,鹰嘴豆泥在其他食物中的应用其实也很广泛,比如:
鹰嘴豆泥代替不健康的沙拉酱,搭配全麦面包做三明治
用基础版鹰嘴豆泥作披萨底酱,更能衬托其他好料的味道
放弃肥肉或猪油,以鹰嘴豆泥提升肉丸的柔滑顺口程度
加入水果复合成salsa酱,与海鲜、肉类等动物蛋白强强联合~
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