上犬平板支撑—前伸展式
上犬平板支撑——前伸展式又名：桌面式体式类型：手臂平衡益处：打开胸部，伸展肩部、手腕和脚踝，强化手臂、腿部和...
前伸展式
又名：桌面式
【体式类型】
手臂平衡
【益处】
打开胸部，伸展肩部、手腕和脚踝，强化手臂、腿部和背部
平板支撑及其变体在核心力量训练领域十分流行。
为了更加多样化，又增加了一些侧面平板支撑和上犬平板支撑这一体式。这个体式腿部伸直的版本提供了一种高强度的全身正面拉伸。你或许会对前脚掌触地的艰难程度感到吃惊。你能将前胸抬得越高，这个体式也会变得越简单。
前伸展式会真正抵达你身体的一些部位，而这些部位是其他瑜伽体式所忽略的。这也就是为什么这个体式可以作为你日常练习的良好补充。桌面式变体加屈膝的体式更容易让人接受，同样也对胸部和背部有很多益处。
指导
1. 开始时在瑜伽垫上坐好，双腿前伸，呈到手杖式。
2. 手掌平放在瑜伽垫上，位于肩部正下方。手指正对瑜伽垫前部。
3. 手掌发力使手臂伸直，同时稳固双腿，然后抬起臀部使之离开地板。不要锁住肘部，使它们保持微弯的状态。
4. 腿部保持伸直的状态，并使前脚掌触地。理想的状态是使整个脚掌平放在地上。
5. 抬起臀部，让身体的前部挺直。手掌用力，肩胛骨向后扭动，从而打开胸部，并让肩部远离耳朵。
6. 你可以让头部后倾，或者收紧下颚，哪种方式更舒服就采用哪种。
7. 尽力保持这个姿势，做5次深呼吸。放松臀部，然后随着呼气使其落在地面上。最后抖动手腕。
1. 开始时在瑜伽垫上坐好，双腿前伸，呈到手杖式。
2. 手掌平放在瑜伽垫上，位于肩部正下方。手指正对瑜伽垫前部。
3. 手掌发力使手臂伸直，同时稳固双腿，然后抬起臀部使之离开地板。不要锁住肘部，使它们保持微弯的状态。
4. 腿部保持伸直的状态，并使前脚掌触地。理想的状态是使整个脚掌平放在地上。
5. 抬起臀部，让身体的前部挺直。手掌用力，肩胛骨向后扭动，从而打开胸部，并让肩部远离耳朵。
6. 你可以让头部后倾，或者收紧下颚，哪种方式更舒服就采用哪种。
7. 尽力保持这个姿势，做5次深呼吸。放松臀部，然后随着呼气使其落在地面上。最后抖动手腕。
初学者小贴士
尝试这个体式的桌面式版本时，需要弯曲膝盖
2. 在手掌和脚部发力抬起臀部时，保持膝部弯曲。要点是用你的身体——从肩部到膝部——形成一个平整的桌面。
3. 肩部应该位于手腕之上，膝部位于脚踝之上。必要的情况下，可以调整脚的位置。
4. 你可以让头部向后垂，或通过缩紧下颚的方式让颈部和脊柱保持在一条线上。
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